MENÚ Semanal para ADELGAZAR ¡Dieta Equilibrada para Deportistas!

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Plan Semanal con un MENÚ para ADELGAZAR. Una DIETA Equilibrada Genial para Deportistas y Jugadores de Pádel ¡Descárgatelo en PDF!

En varios artículos hemos dado algunos consejos sobre cómo debe ser la alimentación de un jugador de pádel, pudiendo leer algunos como:

El problema es que por muchos consejos que nos den, nos resulta difícil plantearnos un menú semanal que cumpla dichas directrices, por ello, hoy intentaré ponerlo más fácil, siendo muy directo y recomendando un menú de adelgazamiento para jugadores de pádel (uno de las dudas y consejos que más piden)

Menu Semanal para Adelgazar jugando al Padel
Menú Semanal para Adelgazar jugando al Padel

Este plan semanal ha sido realizado por la Dra. Eraci Drehmer, Nutricionista  y Técnico especialista en Fitness y Entrenamiento Personal. No obstante, es IMPORTANTE resaltar que cada persona es un mundo, y la RECOMENDACIÓN PRINCIPAL es que acudas a un nutricionista profesional que adapte el menú a tus características y situación personal.

Menú Semanal para Adelgazar – HOMBRES

EJEMPLO 1: Dieta de 1900 kcal diarias (orientada para hombres)

Tomar en Ayunas:
Zumo de naranja con 1 Kiwi o batido de Frutas (con 150 gr de plátano)
DESAYUNO    9:00
– Leche desnatada: 200 ml y 1 Yogur desnatado(10 gr de Proteína) – 50 gr de Avena.(30 gr de Hidrato de Carbono) – Pan integral : 60 gr (30 gr de Hidrato de Carbono) – 50 gr de pechuga de pavo o 3 claras de huevo con 1 loncha de jamón york.(10 gr de Proteína) – Galletas de “Avena” sin azúcar añadido: 4-5 UN (30 gr de Hidrato de Carbono) – Leche desnatada: 300 ml o 200 ml y 1 Yogur desnatado(10 gr de Proteína)
ALMUERZO 12:00 post entreno
– Pan Integral: 40 gr (2 rebanadas) (20 gr de Hidrato de Carbono) – Atún natural: 80 gr (20 gr de Proteína) – Pan Integral: 40 gr.(20 gr de Hidrato de Carbono) – 100 gr de pechuga de pavo. (20 gr de Proteína) – Pan Integral: 40 gr(20 gr de Hidrato de Carbono) – Tortilla con 3 claras y 1 yema – 2 lonchas de jamón serrano. (20 gr de Proteína)
o Sustituir por: BATIDO DE FRUTAS (zumo de naranja, kiwi, ½ plátano) y 50 gr de pechuga de pavo(10 gr de Proteína).
COMIDA 14:30
LUNES – Hervido con zanahoria, judías, col, acelgas/espinacas o *Ensalada – 150 gr de pechuga de pollo. (30 gr de Proteína)Postre: 1 pieza de fruta *Ensalada: lechuga, tomate, zanahoria, pepino. MARTES – Arroz Blanco: 150 gr hervido.(40 gr de Hidrato de Carbono) – atún: 80 gr y 50 gr de taquitos de pechuga de pavo(30 gr de Proteína)Postre: 2 Kiwis *Ensalada: brotes hojas verdes, palitos de surimi y tomate. MIÉRCOLES – Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias): 350 gr con 2 CS de arroz hervido. – 35 gr  de jamón serrano y 100 gr de hamburguesa. (25 gr de Proteína)Postre: 2 rodajas de Piña Natural
JUEVES – Menestra de Verduras (Hervido) Judías verdes, patata (150 gr); zanahoria): 1 plato hondo. – Albóndigas con salsa de tomate natural: 200 gr.(30 gr de Proteína)Postre: 1 pieza de fruta VIERNES – Carne de  Ternera: 200 gr(30 gr de Proteína) – Champiñones a la plancha. Postre: 1 pieza de fruta *Ensalada lechuga, zanahoria, tomate y atún natural. SÁBADO – Sopa de fideos: 1 plato hondo. – Filete de Pescado con sepia a la plancha: 250 gr. (30 gr de Proteína)

Postre: 1 pieza de fruta

O sustituir por: – Macarrones: 240 gr  hervido(40 gr de Hidrato de Carbono) – Pechuga de pollo: 150 gr(30 gr de Proteína)Postre: 1 pieza de fruta.

MERIENDA   18:00
-40 gr de atún sin aceite(10 gr de Proteína)-150 gr de Piña en su jugo -50 gr de pechuga de pavo(10 gr de Proteína)-1 pieza de fruta o 2 tortitas de arroz – 85 gr de Queso 0% MG – 1 pieza de fruta. O sustituir por: Batido de Zumo de Frutascon: naranja, piña, fresas, kiwi, plátano: 500 ml
CENA 21:30
– Pechuga de pollo: 200 gr – Ensalada de lechuga, tomate, zanahoria. Postre: 01 pieza de fruta o 01 yogur desnatado. – Pescado a la plancha: 200 gr – Verdura a la plancha (400 gr). Postre: 1 pieza de fruta o 1 gelatina. – Hervido con acelgas, judías, patata (150 gr), zanahoria. – Carne de Ternera: 200 gr. Postre: 1 pieza de fruta
– Ensalada lechuga, huevo, atún, zanahoria, tomate. – Queso 0% MG :70 gr y 3 lonchas de jamón serrano. – Postre: 1 pieza de fruta – Ensalada de canónicos con tomate y cebolla. – Tortilla con 3 claras y 1 yema con atún 40gr. – Postre: 1 pieza de fruta -Ternera a la plancha: 200 gr – Verdura a la plancha (calabacín, pimiento, espárragos).

– Postre: 1 pieza de fruta

DOMINGO: Macedonia de Frutas (3-4 piezas con 1 yogur desnatado y 3 nueces).

 

Menú Semanal para Adelgazar – MUJERES

EJEMPLO 2: Dieta de 1700 kcal diarias (orientada para mujeres)

DESAYUNO 8:00
– Café con leche – 2 Tostadas con aceite de oliva: 40 gr – 2 Lonchas de Pechuga de pavo. – 1 pera – 40 gr de cereales – 125 ml de yogur DOMINGO – Café con leche – 2 Tostadas con aceite de oliva y tomate natural con 3 Lonchas de jamón serrano
ALMUERZO(1) 10:30
–  Pan Integral: 80 gr 40 gr Hidratos Carbono –  Jamón York: 02 Lonchas y 01 cortada de queso (40 gr)20 g de Proteína – Tortitas de maíz: 04 UN. – 04 Lonchas de Pechuga de Pavo. – Café con Leche – Pan Integral: 80gr – 80 gr de atún natural. – Aceite de Oliva: 5 ml

ALMUERZO(2) 12:30

1 pieza de fruta (o) zumo (o) yogur liquido 0%MG

COMIDA 15:30
LUNES – Ensalada con variado de hojas verdes, zanahoria, tomate, cebolla, atún. – Filete de pechuga de pollo a la plancha: 150 gr MARTES – 100 gr de arroz blanco PESO COCIDO – 80 gr de atún (o) 100 gr de taquitos de pechuga de pavo con tomate cherry  y canónicos. MIÉRCOLES – Gazpacho suave: 250 ml. – 150 gr de Hamburguesa de pavo (o) pollo a la plancha.
JUEVES -Ensalada  canónicos, tomate, zanahoria y cebolla. – Filete de pescado: 200 gr VIERNES – Ensalada de  pasta 100 gr; 40 gr de atún; 100 gr de taquitos de pechuga de pavo; tomate, zanahoria cruda, canónicos. SÁBADO -Ensalada: tomate, espárragos blancos, nueces y almendras (60 gr). – Entrecot (o) Solomillo de Ternera a la plancha: 150 gr
DOMINGO: Ensalada completa; Combinado de Mariscos y/o Pescado a la plancha (o) Carne asada con parrillada de verdura. Postre: Fresas con Zumo de Naranja
MERIENDA  18:00
1 barra de proteína (20 gr proteína)   1-2 piezas de frutas Batido de frutas (zumo de naranja, 150 gr plátano, melocotón, pera. LOS DIAS QUE TIENE HAMBRE: Pan  integral: 02 Rebanadas (o) 20 gr de Bizcotes  CrackYLU con queso ligt de untar 4 lonchas de pechuga de pavo. -1 Zumo/Fruta.
CENA 22:30
LUNES – Tortilla con 2 claras y  01 yema con jamón york, queso. – Ensalada con variado de brotes de hojas verdes, tomate, zanahoria. MARTES – Pescado a la plancha: 200 gr – Verdura a la plancha a elegir (400 gr). MIÉRCOLES – Solomillo de ternera/Hamburguesa a la plancha: 150 gr – Ensalada de tomate con pepino.
JUEVES – Ensalada de Canónicos, cebolla con atún sin aceite. – 35 gr de jamón serrano. – 02 rebanadas de pan tostado: 40 gr VIERNES – Hervido:  zanahoria, judias verdes, acelga. (o) Brocoli. – Pescado a la plancha: 200 gr (o) Filete de Pechuga de pollo : 150 gr(30 gr Proteína) SÁBADO LIBRE Ensalada brotes de hojas verdes, tomate, canónicos, tomate maduro (150 gr), 75 gr de queso blanco 0%MG, 100 gr de taquitos de jamón cocido30 gr nueces.

DOMINGO: Macedonia de Frutas (3-4 piezas) con 01 yogur desnatado y 60 gr de frutos secos.

 

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Raúl Domingo, CEO de PadelStarEntrenador de Pádel, Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y Diplomado en Fisioterapia. Descubre mi pasión en: PadelStar.es.

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