Plan Semanal con un MENÚ para ADELGAZAR. Una DIETA Equilibrada Genial para Deportistas y Jugadores de Pádel ¡Descárgatelo en PDF!
En varios artículos hemos dado algunos consejos sobre cómo debe ser la alimentación de un jugador de pádel, pudiendo leer algunos como:
El problema es que por muchos consejos que nos den, nos resulta difícil plantearnos un menú semanal que cumpla dichas directrices, por ello, hoy intentaré ponerlo más fácil, siendo muy directo y recomendando un menú de adelgazamiento para jugadores de pádel (uno de las dudas y consejos que más piden)
Este plan semanal ha sido realizado por la Dra. Eraci Drehmer, Nutricionista y Técnico especialista en Fitness y Entrenamiento Personal. No obstante, es IMPORTANTE resaltar que cada persona es un mundo, y la RECOMENDACIÓN PRINCIPAL es que acudas a un nutricionista profesional que adapte el menú a tus características y situación personal.
Menú Semanal para Adelgazar – HOMBRES
EJEMPLO 1: Dieta de 1900 kcal diarias (orientada para hombres)
Tomar en Ayunas: Zumo de naranja con 1 Kiwi o batido de Frutas (con 150 gr de plátano) |
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DESAYUNO 9:00 | ||
– Leche desnatada: 200 ml y 1 Yogur desnatado(10 gr de Proteína) – 50 gr de Avena.(30 gr de Hidrato de Carbono) | – Pan integral : 60 gr (30 gr de Hidrato de Carbono) – 50 gr de pechuga de pavo o 3 claras de huevo con 1 loncha de jamón york.(10 gr de Proteína) | – Galletas de “Avena” sin azúcar añadido: 4-5 UN (30 gr de Hidrato de Carbono) – Leche desnatada: 300 ml o 200 ml y 1 Yogur desnatado(10 gr de Proteína) |
ALMUERZO 12:00 post entreno | ||
– Pan Integral: 40 gr (2 rebanadas) (20 gr de Hidrato de Carbono) – Atún natural: 80 gr (20 gr de Proteína) | – Pan Integral: 40 gr.(20 gr de Hidrato de Carbono) – 100 gr de pechuga de pavo. (20 gr de Proteína) | – Pan Integral: 40 gr(20 gr de Hidrato de Carbono) – Tortilla con 3 claras y 1 yema – 2 lonchas de jamón serrano. (20 gr de Proteína) |
o Sustituir por: BATIDO DE FRUTAS (zumo de naranja, kiwi, ½ plátano) y 50 gr de pechuga de pavo(10 gr de Proteína). | ||
COMIDA 14:30 | ||
LUNES – Hervido con zanahoria, judías, col, acelgas/espinacas o *Ensalada – 150 gr de pechuga de pollo. (30 gr de Proteína)Postre: 1 pieza de fruta *Ensalada: lechuga, tomate, zanahoria, pepino. | MARTES – Arroz Blanco: 150 gr hervido.(40 gr de Hidrato de Carbono) – atún: 80 gr y 50 gr de taquitos de pechuga de pavo(30 gr de Proteína)Postre: 2 Kiwis *Ensalada: brotes hojas verdes, palitos de surimi y tomate. | MIÉRCOLES – Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias): 350 gr con 2 CS de arroz hervido. – 35 gr de jamón serrano y 100 gr de hamburguesa. (25 gr de Proteína)Postre: 2 rodajas de Piña Natural |
JUEVES – Menestra de Verduras (Hervido) Judías verdes, patata (150 gr); zanahoria): 1 plato hondo. – Albóndigas con salsa de tomate natural: 200 gr.(30 gr de Proteína)Postre: 1 pieza de fruta | VIERNES – Carne de Ternera: 200 gr(30 gr de Proteína) – Champiñones a la plancha. Postre: 1 pieza de fruta *Ensalada lechuga, zanahoria, tomate y atún natural. | SÁBADO – Sopa de fideos: 1 plato hondo. – Filete de Pescado con sepia a la plancha: 250 gr. (30 gr de Proteína)
Postre: 1 pieza de fruta O sustituir por: – Macarrones: 240 gr hervido(40 gr de Hidrato de Carbono) – Pechuga de pollo: 150 gr(30 gr de Proteína)Postre: 1 pieza de fruta. |
MERIENDA 18:00 | ||
-40 gr de atún sin aceite(10 gr de Proteína)-150 gr de Piña en su jugo | -50 gr de pechuga de pavo(10 gr de Proteína)-1 pieza de fruta o 2 tortitas de arroz | – 85 gr de Queso 0% MG – 1 pieza de fruta. O sustituir por: Batido de Zumo de Frutascon: naranja, piña, fresas, kiwi, plátano: 500 ml |
CENA 21:30 | ||
– Pechuga de pollo: 200 gr – Ensalada de lechuga, tomate, zanahoria. Postre: 01 pieza de fruta o 01 yogur desnatado. | – Pescado a la plancha: 200 gr – Verdura a la plancha (400 gr). Postre: 1 pieza de fruta o 1 gelatina. | – Hervido con acelgas, judías, patata (150 gr), zanahoria. – Carne de Ternera: 200 gr. Postre: 1 pieza de fruta |
– Ensalada lechuga, huevo, atún, zanahoria, tomate. – Queso 0% MG :70 gr y 3 lonchas de jamón serrano. – Postre: 1 pieza de fruta | – Ensalada de canónicos con tomate y cebolla. – Tortilla con 3 claras y 1 yema con atún 40gr. – Postre: 1 pieza de fruta | -Ternera a la plancha: 200 gr – Verdura a la plancha (calabacín, pimiento, espárragos).
– Postre: 1 pieza de fruta DOMINGO: Macedonia de Frutas (3-4 piezas con 1 yogur desnatado y 3 nueces). |
Menú Semanal para Adelgazar – MUJERES
” MENÚ Semanal para ADELGAZAR ¡Dieta Equilibrada para Jugadores de Pádel!”
EJEMPLO 2: Dieta de 1700 kcal diarias (orientada para mujeres)
DESAYUNO 8:00 | ||
– Café con leche – 2 Tostadas con aceite de oliva: 40 gr – 2 Lonchas de Pechuga de pavo. | – 1 pera – 40 gr de cereales – 125 ml de yogur | DOMINGO – Café con leche – 2 Tostadas con aceite de oliva y tomate natural con 3 Lonchas de jamón serrano |
ALMUERZO(1) 10:30 | ||
– Pan Integral: 80 gr 40 gr Hidratos Carbono – Jamón York: 02 Lonchas y 01 cortada de queso (40 gr)20 g de Proteína | – Tortitas de maíz: 04 UN. – 04 Lonchas de Pechuga de Pavo. – Café con Leche | – Pan Integral: 80gr – 80 gr de atún natural. – Aceite de Oliva: 5 ml |
ALMUERZO(2) 12:30 1 pieza de fruta (o) zumo (o) yogur liquido 0%MG |
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COMIDA 15:30 | ||
LUNES – Ensalada con variado de hojas verdes, zanahoria, tomate, cebolla, atún. – Filete de pechuga de pollo a la plancha: 150 gr | MARTES – 100 gr de arroz blanco PESO COCIDO – 80 gr de atún (o) 100 gr de taquitos de pechuga de pavo con tomate cherry y canónicos. | MIÉRCOLES – Gazpacho suave: 250 ml. – 150 gr de Hamburguesa de pavo (o) pollo a la plancha. |
JUEVES -Ensalada canónicos, tomate, zanahoria y cebolla. – Filete de pescado: 200 gr | VIERNES – Ensalada de pasta 100 gr; 40 gr de atún; 100 gr de taquitos de pechuga de pavo; tomate, zanahoria cruda, canónicos. | SÁBADO -Ensalada: tomate, espárragos blancos, nueces y almendras (60 gr). – Entrecot (o) Solomillo de Ternera a la plancha: 150 gr |
DOMINGO: Ensalada completa; Combinado de Mariscos y/o Pescado a la plancha (o) Carne asada con parrillada de verdura. Postre: Fresas con Zumo de Naranja | ||
MERIENDA 18:00 | ||
1 barra de proteína (20 gr proteína) 1-2 piezas de frutas | Batido de frutas (zumo de naranja, 150 gr plátano, melocotón, pera. | LOS DIAS QUE TIENE HAMBRE: Pan integral: 02 Rebanadas (o) 20 gr de Bizcotes CrackYLU con queso ligt de untar 4 lonchas de pechuga de pavo. -1 Zumo/Fruta. |
CENA 22:30 | ||
LUNES – Tortilla con 2 claras y 01 yema con jamón york, queso. – Ensalada con variado de brotes de hojas verdes, tomate, zanahoria. | MARTES – Pescado a la plancha: 200 gr – Verdura a la plancha a elegir (400 gr). | MIÉRCOLES – Solomillo de ternera/Hamburguesa a la plancha: 150 gr – Ensalada de tomate con pepino. |
JUEVES – Ensalada de Canónicos, cebolla con atún sin aceite. – 35 gr de jamón serrano. – 02 rebanadas de pan tostado: 40 gr | VIERNES – Hervido: zanahoria, judias verdes, acelga. (o) Brocoli. – Pescado a la plancha: 200 gr (o) Filete de Pechuga de pollo : 150 gr(30 gr Proteína) | SÁBADO LIBRE Ensalada brotes de hojas verdes, tomate, canónicos, tomate maduro (150 gr), 75 gr de queso blanco 0%MG, 100 gr de taquitos de jamón cocido, 30 gr nueces.
DOMINGO: Macedonia de Frutas (3-4 piezas) con 01 yogur desnatado y 60 gr de frutos secos. |