Consejos para CUIDAR el HOMBRO si eres jugador de pádel y NO quieres tener una lesión ¡Sin hombro NO hay pádel! CUÍDATE, debes PREVENIR lesiones.

Consejos para cuidar el hombro si eres jugador de pádel.

Articulación del HOMBRO

  • El hombro, una articulación fundamental en el pádel, es además especialmente vulnerable. Aunque el complejo articular del hombro dependa del buen funcionamiento y coordinación de músculos, tendones y ligamentos, cada una de éstas estructuras es susceptible de lesionarse con los movimientos y gestos tan repetitivos como suceden en la mayoría de los deportes, y más aún en pádel.

  • Una lesión deportiva muy frecuente es la del “manguito de los rotadores”, un conjunto de cuatro músculos (supraespinoso, infraespinoso, subescapular y redondo menor) que envuelven a la cabeza del húmero y trabajan de forma conjunta para conseguir la elevación y rotación de hombro, gestos más que requeridos en la práctica del pádel.

Síntomas

La lesión del hombro normalmente se presentan como tendinitis, pudiendo llegar incluso hasta la rotura del mismo.

Al principio suele causar dolor con la actividad, pero más tarde el dolor continúa en reposo.

  • La mayoría de estas lesiones responden muy bien a un tratamiento conservador de reposo, antinflamatorios y tratamiento fisioterápico.

Prevención

Un factor importante en las lesiones de hombro es la diferencia muscular entre los rotadores internos y externos. El jugador de pádel en su gesto deportivo de un remate, una bandeja, etc. experimenta una rotación interna que hace tener los rotadores internos más potentes que los externos.

  • En el programa de prevención de lesiones de hombro deberían incluirse por tanto, ejercicios para compensar la diferencia muscular. Para ello, habrá que realizar ejercicios en los que se trabaje la diferencia muscular entre ambos brazos y la diferencia muscular entre los rotadores internos y externos (aquí puedes ver algunos EJERCICIOS para hombros). Para realizar el fortalecimiento de los rotadores externos habrá que realizar ejercicios en distintos grados articulares de separación o aducción.

Como conclusión a éste articulo, aconsejaros que cuidéis vuestras articulaciones, pensad que solo tenéis un cuerpo y que los errores del presente pasarán factura en el futuro.

ESCRITO POR: SILVIA JIMÉNEZ HOCES
Diplomatura de Fisioterapia. 2004-2007
Técnico Superior en Actividades Físico-Deportivas. 2002-2004.
Colaboradora en: UbedaPadel.es

📺 ¿Cómo PREVENIR la lesión de hombro?

Padel y lesión en el hombro: me duele el hombro al rematar, me duele el brazo al golpear la bandeja… cuántas veces he escuchado estas palabras. Muchos, muchos de NOSOTROS padecemos una lesión de hombro, en mi caso una rotura del Subescapular y engrosamiento del tendón del supra espinoso.

Sin embargo, con buenos ejercicios y prevención se puede combatir esta lesión y prevenirla. Javi De la Hoz ( @Javierdelahozm ) fisioterapeuta y licenciado en CCAFYD nos ayuda a hacerlo. Espero que os sirva

  • Veremos antes de nada algunos ERRORES que cometemos como jugadores de pádel.
  • Además, podrás ver 6 EJERCICIOS que te ayudarán a prevenir lesiones de hombro.

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TENDINITIS de hombro y tratamiento

¿Qué es la tendinitis de hombro? Causas, Síntomas y Consejos sobre Cómo Curar esta Lesión con Ejercicios de Fuerza y Estiramientos.

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VÍDEOS para Fortalecer el MANGUITO de los ROTADORES. ¿Cómo Prevenir Lesiones de HOMBRO en Pádel? ¡Cuídate con Estiramientos y Ejercicios!

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Ejercicios para FORTALECER un hombro sano

EJERCICIOS para HOMBROS con los que FORTALECER y prevenir lesiones de hombro en jugadores de pádel 【Muy recomendados】

Ejercicios para fortalecer hombros

ejercicios para hombros

7 Comentarios

  1. Hola que tal quería saber si es normal que duela después de jugar 2 partidos por semana al padel el trapecio derecho desde ya estoy empezando recién a jugar al padel

    • Hola Jorge, no sé si me voy a explicar… pero querría hacer mención a “2 normalidades”.
      1. y prioritaria, es que NO debe ser normal que por jugar 2 partidos a la semana tengamos DOLORES. Otra cosa diferente sería si hablamos de agujetas o sentirnos cargados, que sí puede ser normal en ciertas circunstancias. Pero si duele el hombre, la rodilla, el cuello, etc… es que algo hemos hecho mal (un mal movimiento, no calentar, tenemos una técnica inadecuada, tenemos falta de preparación física, etc…)

      2. Es que dentro de los jugadores que comienzan a jugar SÍ es cierto que hay un número bastante grande de jugadores que suelen tener molestias o dolores. Pero esto NO debería ser normal. Este tipo de dolores suele venir por el “factor competitivo” del pádel, pues al enfrentarnos una pareja contra otra solemos dar más de lo que debemos. Además, se suele acompañar que no tenemos una correcta preparación física, o que no calentamos, o que no tenemos una buena técnica, o que hacemos un mal movimiento durante el partido, o que nos esforzamos demasiado sin hacer un entrenamiento progresivo.

      En resumen, NO es normal tener DOLORES cuando hacemos deporte (sobre todo si nuestro objetivo es divertirnos, mantenernos activos y saludables), y siempre que tengamos algún dolor debemos atender a él, ver por qué está causado, y trabajar para que no vuelva a suceder.

      Espero haberme explicado. Un saludo y mucho pádel!!

  2. Hola a mi hijo se le salió el hombro en dos ocasiones jugando a padel en un periodo de 6 meses,solo salido no lesiones solo el lambrun con olgura,tras intervención quirúrgica con tres sujeciones todo perfecto y haciendo rehabilitación.
    Mi pregunta es podrá volver a jugar a padel o es mejor no hacerlo,que pautas debe seguir
    un saludo

    • Hola Francisco. Sin lugar a dudas las pautas a seguir son las recomendadas por el médico. Además, me informaría sobre un buen fisioterapeuta deportivo por tu zona para llevarlo y que le acompañe en el proceso de recuperación (sobre todo al principio), además, incitaría a tu hijo a que le haga todas las preguntas que considere oportunas tanto al médico como al fisioterapeuta.

      Algo primordial, es no pensar que la rehabilitación es únicamente ir al fisio, deberéis pedirle ejercicios y recomendaciones para seguir en casa.

      Si la operación ha ido bien y seguir las pautas que os recomienden, SÍ será posible volver a jugar al pádel, pero siempre con cuidado y empezando de menos a mas. Justamente estos días estoy escribiendo un artículo con “recomendaciones para comenzar a jugar tras una lesión”, espero poder publicarlo pronto (pero lo dicho, lo fundamental es ser consciente de que no puedes comenzar jugando ni al ritmo, ni al nivel que cuando estabas antes de lesionarte. Sobre todo hay que mentalizar a los niños de esto, que se ven fuertes muy rápido)

      Sin lugar a dudas, una de las recomendaciones del fisioterapeuta será hacer ejercicios específicos de hombro (pedidle que os aporte una tabla). Deberá comenzar aprendiendo correctamente la técnica de estos ejercicios. Al principio con MUY poco peso, e ir subiendo poco a poco.

      También es importante trabajar la musculatura adyacente al hombro, es decir, biceps, triceps, musculatura de la espalda, pectorales, etc…

      Sobre el material a usar son muy buenas las bandas elásticas y dan opción a realizar multitud de ejercicios. También las pesas (pero mejor que sean de poco peso)

      Aquí recomendaba varios ejercicios para hombros que todo jugador deberíamos seguir (pero cuidado, saliendo de una operación te recomiendo que los empiece a realizar bajo supervisión de un profesional de la salud):

      * Con bandas elásticas: https://padelstar.es/lesiones/como-tonificar-hombros-con-gomas-elasticas-prevencion-de-lesiones/

      * Con mancuernas: https://padelstar.es/preparacion-fisica-padel/5-ejercicios-fortalecer-hombros-prevenir-lesiones/

      Como última gran recomendación…. siempre que realice cualquier actividad que sea SIN DOLOR, o si comienza a notar molestias que deje de realizar la actividad que esté haciendo en ese momento.

      Un saludo, y que se cure lo antes posible, seguro que lo hará pues estos chicos se recuperan rapidísimo, la edad ya nos lo va complicando y haciendo más lenta las recuperaciones, jeje.

      Saludos!!

    • Hola Miguel, tengo que decirte que lo mejor es acudir primero a un médico rehabilitador o traumatólogo que primero te diagnostique la lesión exacta. Posteriormente, lo suyo es ir al menos 5 sesiones al fisio, ahí te aliviará dolores, ayudará a programar ejercicios y aprenderás cómo seguir cuidándote el hombro.

      Cada persona es un mundo y las lesiones debe verse de cerca, es decir, una vez ya estás lesionado lo mejor es acudir a profesionales de la salud.

      Mucho ánimo y espero que te recuperes pronto

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