¿Qué ejercicios ayudan a fortalecer los hombros? En esta guía encontrarás propuestas para trabajar las distintas zonas del deltoides y la estabilidad del hombro, con vídeos y ejemplos orientados a jugadores de pádel. Adapta la carga a tu experiencia y, si tienes dolor, consulta con un profesional sanitario antes de entrenar.
A continuación, te mostramos una selección de ejercicios específicos para fortalecer los hombros que puedes incorporar fácilmente a tu rutina de entrenamiento. Están pensados especialmente para jugadores de pádel, con el objetivo de mejorar la estabilidad articular, ganar fuerza funcional y reducir el riesgo de lesiones durante los golpes más exigentes como el remate o la bandeja.
Antes de empezar: progresa con seguridad
Antes de pasar a los vídeos y ejercicios recomendados, ten claro que no se trata de hacer por hacer, sino de fortalecer los hombros de forma progresiva y segura, especialmente si practicas pádel de manera habitual. El objetivo no es solo ganar fuerza, sino mejorar la salud articular y evitar molestias que puedan impedirte rendir en pista.
📺 Prevenir el dolor de hombros
El hombro participa en cada volea, bandeja y remate. Además de trabajar la fuerza, conviene entrenar el control del movimiento con una carga adaptada al nivel. En el siguiente vídeo encontrarás una rutina de ejercicios de hombro para conocer distintas opciones de entrenamiento. Evita forzar movimientos dolorosos y busca asesoramiento profesional si tienes una lesión.
- 👉 Se trata de ejercicios para hombros sin necesidad de material extra.
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📺 Mejores ejercicios de hombro
Una pregunta habitual es la de ¿Cuáles son los mejores ejercicios para hombros? Ya que en jugadores de pádel es importante cuidar esta articulación.
Antes de nada me gustaría dejarte un vídeo en el que puedas «detectar» algunos de los mejores ejercicios para fortalecer tus hombros, pero recuerda que los entrenamientos deben ser planificados y de manera progresiva en dificultad.
El siguiente youtuber quizás «encaje poco dentro del mundo del pádel», pero es un vídeo muy interesante dentro de la preparación física con el objetivo de aprender a «no lesionarnos» dando varios consejos muy útiles.
- En el vídeo se muestran ejercicios con mancuernas y otros materiales. Más abajo encontrarás un ejemplo concreto de mancuernas, para que compruebes el peso y el formato antes de elegir.
Ver la demostración de ejercicios de hombro con mancuernas en YouTube ↗
Voy a intentar enseñarte algunos aspectos importantes a tener en cuenta para trabajar esta zona tan vital en nuestro cuerpo (y que solemos descuidar).
Antes de nada, me gustaría comenzar por decirte que lo MÁS IMPORTANTE ES QUE:
- Si no tienes conocimientos, te asesores antes con un profesional de la salud como fisioterapeutas o del ejercicio como preparadores físicos con experiencia.
Yo tan solo intentaré dar un repaso a ciertos aspectos y recomendaciones que puedas tener en cuenta.
Ejercicios para las tres zonas del deltoides
Comienzo por recordate (o enseñarte) que las fibras del hombro las dividimos principalmente en 3 zonas, y unos ejericios incidirán más en unas u otras:
- Deltoide anterior.
- Deltoide medio.
- Deltoide posterior.
En mi opinión, 6 de los mejores ejercicios específicos para hombro serían:
- Elevaciones frontales con mancuernas. Elige una carga que te permita controlar la elevación sin compensar con la espalda; más abajo tienes un ejemplo concreto de mancuernas.
- Elevaciones laterales con mancuernas.
- Press sentado con mancuernas.
- Press militar/frontal con barra.
- Remo al cuello con barras o mancuerna.
- Remo horizontal – Hombro posterior.
Pero lo cierto es que hasta llegar a realizar estos ejercicios (tan específicos del hombro) debemos pasar por una serie de rutinas «más generales» adaptando así nuestra articulación y logrando prevenir lesiones por sobrecarga.
Hoy vamos a repasar una rutina de ejercicios muy fáciles válida desde niveles de iniciación para que todo jugador de pádel pueda realizarlas.
Son 6 ejercicios muy recomendados para fortalecer el hombro (y zona de alrededor) con el objetivo de prevenir alguna de las lesiones más comunes como la tendinitis de hombro.
Ejercicios con mancuernas y barra
Ejercicios para fortalecer hombros con mancuernas: Dejo aquí las 6 imágenes (un ejercicio de calentamiento + 5 para fortalecer).
Esta rutina puede realizarse con un par de mancuernas, siempre que el peso sea adecuado para tu nivel y puedas mantener una técnica controlada. No necesitas comprar material específico si ya tienes unas que puedas manejar con seguridad.
Ejemplo de material: estas mancuernas de neopreno de 2 kg se venden por parejas. El peso de 2 kg no es una recomendación universal: empieza con una carga que puedas controlar y sigue las indicaciones de tu entrenador o profesional sanitario si tienes molestias.
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Importantes destacar que lo realizaremos siempre con poco peso, pudiendo realizar todos los ejercicios 3 veces.
- Realizamos el calentamiento
- Aperturas laterales de hombro
- Elevaciones
- Press tumbado con mancuernas para pecho y triceps.
- Flexiones para un trabajo de pecho, triceps y hombro.
- Press militar de hombro
** Después volvemos a repetir todos los ejercicios hasta 3 veces consecutivas.
Una vez controlemos esta rutina podremos realizar otros ejercicios más avanzados.
📺 3 Ejercicios de hombro para prevenir lesiones en pádel
La goma elástica es uno de los materiales que menos espacio ocupa y siempre puedes llevar en tu paletero, por ello, te dejo este vídeo para que aprendas estos 3 ejercicios y siempre puedas realizarlos antes de tus partidos de pádel como medio de prevención de lesiones de hombro.
- Las bandas elásticas son fáciles de transportar y permiten graduar la resistencia. Para ejercicios específicos y un ejemplo de material, consulta los 9 ejercicios de hombro con bandas elásticas.
▷ ¡Dale al PLAY!
📺 5 ejercicios sencillos para fortalecer hombros
A continuación te dejo 5 ejercicios muy sencillo para coger más fuerza en hombros. Son ejercicios ideales para «empezar» o para utilizar en calentamientos antes de tu partido de pádel o entrenamiento.
Ver la rutina de cinco ejercicios sencillos en YouTube ↗
📺 Rutina de fuerza (avanzado)
A continuación dejo una rutina de ejercicios de fuerza para personas que tienen un «físico avanzado» y desean desarrollar más fuerza en sus hombros.
Con este vídeo (nos alejamos del jugador de pádel «común»), estando más enfocado a personas que hayan llegado a este artículo buscando como entrenar sus hombros de manera «más dura» (avanzada)
Ver la rutina avanzada de fuerza para hombros en YouTube ↗
Ejemplo de rutina para fortalecer hombros
Puedes usar esta tabla como punto de partida para diseñar tu propia rutina según tu nivel y frecuencia de juego. Empieza siempre por los ejercicios más básicos, asegúrate de ejecutar correctamente la técnica y no sobrecargues tus hombros sin supervisión profesional.
| Ejercicio | Zona del hombro trabajada | Material necesario | Nivel recomendado | Objetivo principal |
|---|---|---|---|---|
| Círculos con los brazos | General (calentamiento) | Ninguno | Todos los niveles | Activar y preparar articulaciones |
| Elevaciones frontales | Deltoide anterior | Mancuernas | Básico / intermedio | Fortalecer zona frontal |
| Elevaciones laterales | Deltoide medio | Mancuernas | Básico / intermedio | Ganar fuerza lateral y estabilidad |
| Remo horizontal | Deltoide posterior | Mancuernas o gomas | Intermedio | Trabajo de hombro posterior |
| Press militar | Zona completa | Mancuernas / barra | Intermedio / avanzado | Desarrollo global de fuerza |
| Rotaciones externas | Manguitos rotadores | Gomas elásticas | Todos los niveles | Prevención de lesiones |
| Flexiones (modificadas) | Deltoide + tríceps + pecho | Ninguno | Todos los niveles | Fortalecimiento funcional |
| Ejercicios con gomas (rutina pre-partido) | Zona completa | Goma elástica | Todos los niveles | Activación y prevención antes de jugar |
Recuerda, que según el ejercicio a trabajar incidiremos más en una zona del hombro u otra. Será importante trabajar el hombro al completo.
A continuación puedes ver varias combinaciones de ejercicios donde “trabajamos el hombro al completo”
Comenzamos con un ejercicio más completo para “calentar” los hombros (por ello lo haríamos con poco peso) para pasar luego a realizar un ejercicio por cada zona (frontal, media y posterior)
Para los jugadores de pádel dejo aquí un ejemplo de una buena rutina de ejercicios para hombros recomendada por el Real Club Tenis de Barcelona.
Son ejercicios de rotación (que debemos hacer con poco peso), muy efectivos para deportes de raqueta, además de ir acompañado con un trabajo de CORE (abdominales y lumbares) y ejercicios más generales para tren superior y musculatura de la cadera.
Un excelente ejemplo de como trabajar el hombro dentro de tablas de entrenamientos para pádel.
Más ejercicios para hombros
Si quieres ver más ejercicios puedes ver aquí otras variantes con un total de 9 ejercicios con GOMAS ELÁSTICAS para fortalecer HOMBROS.
