EJERCICIOS para HOMBROS con los que FORTALECER y prevenir lesiones de hombro en jugadores de pádel 【Muy recomendados】

Una pregunta habitual es la de ¿Cuáles son los mejores ejercicios para hombros? Ya que en jugadores de pádel es importante cuidar esta articulación.

Voy a intentar enseñarte algunos aspectos importantes a tener en cuenta para trabajar esta zona tan vital en nuestro cuerpo (y que solemos descuidar).

Antes de nada, me gustaría comenzar por decirte que lo MÁS IMPORTANTE ES QUE:

  • Si no tienes conocimientos, te asesores antes con un profesional de la salud como fisioterapeutas o del ejercicio como preparadores físicos con experiencia.

Yo tan solo intentaré dar un repaso a ciertos aspectos y recomendaciones que puedas tener en cuenta.

Ejercicios de hombro

Comienzo por recordate (o enseñarte) que las fibras del hombro las dividimos principalmente en 3 zonas, y unos ejericios incidirán más en unas u otras:

  • Deltoide anterior.
  • Deltoide medio.
  • Deltoide posterior.

ejercicios de hombro

 

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Perdona la molestia y espero que sigas aprendiendo con este artículo.


 

En mi opinión, 6 de los mejores ejercicios específicos para hombro serían:

  • Elevaciones frontales con mancuernas
  • Elevaciones laterales con mancuernas
  • Press sentado con mancuernas
  • Press militar/frontal con barra
  • Remo al cuello con barras o mancuerna
  • Remo horizontal – Hombro posterior

ejercicios hombro

Pero lo cierto es que hasta llegar a realizar estos ejercicios (tan específicos del hombro) debemos pasar por una serie de rutinas “más generales” adaptando así nuestra articulación y logrando prevenir lesiones por sobrecarga.

Hoy vamos a repasar una rutina de ejercicios muy fáciles válida desde niveles de iniciación para que todo jugador de pádel pueda realizarlas.

Son 6 ejercicios muy recomendados para fortalecer el hombro (y zona de alrededor) con el objetivo de prevenir alguna de las lesiones más comunes como la tendinitis de hombro.

Ejercicios para fortalecer hombros con mancuernas

Dejo aquí las 6 imágenes (un ejercicio de calentamiento + 5 para fortalecer).

Me parece una rutina perfecta para tonificar los hombros, al ser ejercicios donde tan solo necesitamos 2 mancuernas.

Importantes destacar que lo realizaremos siempre con poco peso, pudiendo realizar todos los ejercicios 3 veces.

  1. Realizamos el calentamiento
  2. Aperturas laterales de hombro
  3. Elevaciones
  4. Press tumbado con mancuernas para pecho y triceps.
  5. Flexiones para un trabajo de pecho, triceps y hombro.
  6. Press militar de hombro

** Después volvemos a repetir todos los ejercicios hasta 3 veces consecutivas.

Una vez controlemos esta rutina podremos realizar otros ejercicios más avanzados.

ejercicios para fortalecer hombros
Ejercicios para Fortalecer los Hombros y Prevenir Lesiones en Pádel

📺 3 Ejercicios de hombro para prevenir lesiones en pádel

La goma elástica es uno de los materiales que menos espacio ocupa y siempre puedes llevar en tu paletero, por ello, te dejo este vídeo para que aprendas estos 3 ejercicios y siempre puedas realizarlos antes de tus partidos de pádel como medio de prevención de lesiones de hombro.

▷ ¡Dale al PLAY!

📺 5 ejercicios sencillos para fortalecer hombros

A continuación te dejo 5 ejercicios muy sencillo para coger más fuerza en hombros. Son ejercicios ideales para “empezar” o para utilizar en calentamientos antes de tu partido de pádel o entrenamiento.

▷ ¡Dale al PLAY!

📺 Rutina de fuerza (avanzado)

A continuación dejo una rutina de ejercicios de fuerza para personas que tienen un “físico avanzado” y desean desarrollar más fuerza en sus hombros.

Con este vídeo (nos alejamos del jugador de pádel “común”), estando más enfocado a personas que hayan llegado a este artículo buscando como entrenar sus hombros de manera “más dura” (avanzada)

▷ ¡Dale al PLAY!

Tabla ejercicios hombro

Recuerda, que según el ejercicio a trabajar incidiremos más en una zona del hombro u otra. Será importante trabajar el hombro al completo.

A continuación puedes ver varias combinaciones de ejercicios donde “trabajamos el hombro al completo”

Comenzamos con un ejercicio más completo para “calentar” los hombros (por ello lo haríamos con poco peso) para pasar luego a realizar un ejercicio por cada zona (frontal, media y posterior)

ejercicios hombros

Para los jugadores de pádel dejo aquí un ejemplo de una buena rutina de ejercicios para hombros recomendada por el Real Club Tenis de Barcelona.

Son ejercicios de rotación (que debemos hacer con poco peso), muy efectivos para deportes de raqueta, además de ir acompañado con un trabajo de CORE (abdominales y lumbares) y ejercicios más generales para tren superior y musculatura de la cadera.

Un excelente ejemplo de como trabajar el hombro dentro de tablas de entrenamientos para pádel.

tabla ejercicios hombro


Mas ejercicios para hombros

Si quieres ver más ejercicios puedes ver aquí otras variantes con un total de 9 ejercicios con GOMAS ELÁSTICAS para fortalecer HOMBROS.

ejercicios para hombros

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