Aprenderemos los Diferentes Sistemas y MÉTODOS de ENTRENAMIENTOS que existen para Trabajar y MEJORAR la FUERZA ¡Adáptalo para Pádel!

metodos entrenamiento fuerza
Métodos y Sistemas de Entrenamiento para Trabajar la Fuerza en Pádel.

¿Cómo entrenar la fuerza?

Dentro de la preparación física y el trabajo de fuerza debemos conocer los diferentes sistemas de entrenamiento que existen, los cuales podemos utilizar siempre según nuestros objetivos y dentro de un programa de entrenamiento personalizado:

1.- Sistema Auxotónico o Dinámico:

En el que cada repetición consta de la contracción prioritaria, más una fase isométrica, para volver a la posición inicial mediante la contracción secundaria. Encontramos 2 variantes:

  • Con prioridad a la fase Concéntrica: Se acelera el movimiento en contra de la gravedad o resistencia como trabajo principal. (por ejemplo: press de banca con mancuernas)
  • Con prioridad a la fase Excéntrica: cuando el peso está a favor de la gravedad, se frena la carga, y es aquí cuando estamos trabajando. (por ejemplo: flexiones de pecho en las que al estar con los brazos estirados un compañero empieza a empuja hacia abajo mientras tu también vas descendiendo poco a poco a la vez que resistiendo su fuerza)

Relacionado con los tipos de contracción concéntrica y excéntrica:

contraccion concentrica y excentrica
Método de entrenamiento de la fuerza mediante contracciones concéntricas y/o excéntricas.

2.- Sistema Isométrico o Estático:

Lo trabajamos cuando realizamos una fuerza sobre una carga imposible de mover o cuando mantenemos una posición mientras una fuerza exterior actúa sobre nosotros.

En esta ocasión el músculo ejerce una fuerza (está en tensión), pero sus dimensiones no cambian y la articulación no se mueve.

Algunos ejemplos serían:

  • Mantener la posición de cuclillas.
  • Empujar una pared
  • Sujetar un peso con los brazos estirados.
fuerza isometrica
Sistema de entrenamiento de la fuerza isométrica.

3.- Sistema por Multisaltos o Pliométrico:

Un método muy usado en deportes donde la potencia de piernas es importante debe tener dentro de su planificación de entrenamientos este sistema (siempre habiendo hecho un trabajo de base anterior mejorando la fuerza resistencia, etc…)

Consistente en la repetición de un mismo salto o de un conjunto combinado de saltos, tanto a una como a dos piernas. Se realiza en 3 fases (muy consecutivas):

  • primera fase excéntrica + isométrica, + concéntrica

Siempre utilizando el sistema de autocarga (con tu propio peso) y con opción de aumentar el peso mediante pesos libres (usada prioritariamente en alto rendimiento cuando el jugador posee la condición física adecuada.

También podemos usarlo para mejorar la coordinación.

Este vídeo aunque es algo antiguo tiene varios ejemplos de ejercicios de pliometría y multisaltos:

4.- Sistema en Circuito:

Este sistema de entrenamiento es divertido, dinámico y excelente cuando tenemos gran cantidad de alumnos, pues todos trabajan al mismo tiempo.

Consiste en realizar varios ejercicios distribuidos por “estaciones”, posteriormente cada alumno se coloca en una de las estaciones y realizan el ejercicio que toque en dicha estación durante 1 minuto. Posteriormente, van rotando por todo el “circuito”.

Es bueno colocar entre 6 y 12 estaciones, las cuales puede contener cualquier ejercicio de los sistemas nombrados anteriormente, según el objetivo a alcanzar.

No obstante, su finalidad principal es el incremento de la resistencia muscular, realizándose una media de 15-30 repeticiones por ejercicio, a la vez que permite incrementos aceptables en la capacidad aeróbica y produce cambios significativos en la composición corporal (reducción del contenido de grasa).

Este sería un ejemplo de circuito de fuerza con 8 estaciones:

circuito de fuerza
Circuito para entrenar la fuerza. Ejemplo con 8 estaciones.

 

*NOTA: Según los factores de entrenamiento (I, V, recuperación, duración, repeticiones) podremos desarrollar un tipo de fuerza u otro (F. máxima, F. velocidad o F. resistencia, aunque principalmente deberemos desarrollar la fuerza resistencia en el marco escolar). Aquí puede ver los tipos de fuerza y algunos ejercicios.

*** Vamos a ver otros 2 sistemas muy utilizados sobre todo en el ámbito de la rehabilitación:

5.- Sistema Isocinéticos:

Sería un entrenamiento en el que se realizan contracciones isotónicas (es decir, con mantenimiento de la tensión constante y a la misma velocidad durante todo el movimiento). Se realizan con máquinas especializadas como la que vemos a continuación, la cual además mide diferentes parámetros:

sistema de fuerza isocinetico
Máquina isocinética

6.- Sistema de electroestimulación:

Sistema en el que la contracción muscular no se encuentra bajo control voluntario. Se trata de una excitación eléctrica provocada por un aparato mediante electrodos.

electroestimulacion

Tipos de cargas para trabajar la fuerza:

Según el tipo de carga que usemos, encontramos 2 sub-sistemas:

  • Sistema de entrenamiento por Autocarga:

Ejercicios simples realizados contra una resistencia estable, que es el propio peso del cuerpo. Usado sobre todo para el trabajo de la fuerza-resistencia o resistencia muscular, puesto que permite la realización de muchas repeticiones, y se puede realizar de forma individual o por parejas.

  • Sistema de entrenamiento con Elementos de Gimnasio.

Encontrando aparatos como:

Aparatos sencillos como Gomas Elásticas o Balones Medicinales:

Permiten unas óptimas ganancias de fuerza, sobre todo a nivel de la fuerza-resistencia, y además de ser baratos, cómodos, manejables y adaptables a cualquier lugar con ellos se pueden imitar movimientos deportivos específicos, como por ejemplo, técnicas de natación, lanzamientos de balón, patadas propias de un deporte de contacto, etc.

Máquinas de musculación y pesos libres:

Máquinas, mancuernas y barras que podemos encontrar en cualquier gimnasio para ejercitar diferentes grupos musculares, algunos ejemplos son la máquina de prensa o el press de banca.

Bibliografía y libros sobre fuerza:

Estos son algunos de los libros en los que se basa este artículo y que puedes encontrar en Amazon:

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