Métodos de entrenamiento de fuerza: tipos y ejemplos

Los métodos de entrenamiento de fuerza permiten desarrollar fuerza máxima, potencia o resistencia muscular según la carga, el movimiento y la recuperación. Entre los más utilizados están el trabajo dinámico (concéntrico y excéntrico), isométrico, pliométrico, en circuito y con autocargas. En pádel, se combinan para mejorar la estabilidad, los desplazamientos y la capacidad de acelerar y frenar.

Actualizado el 14 de octubre de 2026.

Tipos de entrenamiento de fuerza: tabla comparativa

Método	En qué consiste	Ejemplo
Dinámico	Movimiento con fases concéntricas y excéntricas	Sentadillas o flexiones
Isométrico	Mantener tensión sin movimiento visible de la articulación	Plancha o sentadilla sostenida
Pliométrico	Acciones rápidas que combinan frenada y posterior impulso	Saltos de baja altura con buena recepción
En circuito	Alternar estaciones con ejercicios y pausas planificados	Sentadilla, remo con goma y plancha
Autocarga	Utilizar el peso corporal como resistencia	Zancadas, puentes de glúteos
Isocinético	Movimiento a velocidad controlada con equipamiento específico	Trabajo en dinamómetro isocinético

¿Cuál elegir? Para una persona que empieza, suele ser más útil aprender los movimientos básicos y progresar con cargas asumibles. El trabajo explosivo y los multisaltos requieren una base previa y una técnica adecuada. A continuación explicamos los métodos, sus diferencias y cómo llevarlos a entrenamientos de pádel. Puedes complementar esta guía con nuestra rutina de fuerza para jugadores de pádel y el resumen de las capacidades físicas básicas.

¿Cómo entrenar la fuerza?

La FUERZA es una de las Capacidades Fïsicas Básicas, siendo por ello vital el desarrollo de esta capacidad.Dentro de la preparación física y el trabajo de fuerza debemos conocer los diferentes sistemas de entrenamiento que existen, los cuales podemos utilizar siempre según nuestros objetivos y dentro de un programa de entrenamiento personalizado.Vamos a ver los métodos de entrenamiento de fuerza en educación física:

Sistema Auxotónico o Dinámico:

En el que cada repetición consta de la contracción prioritaria, más una fase isométrica, para volver a la posición inicial mediante la contracción secundaria. Encontramos 2 variantes:

• Con prioridad a la fase Concéntrica:

Se acelera el movimiento en contra de la gravedad o resistencia como trabajo principal. (por ejemplo: press de banca con mancuernas)

• Con prioridad a la fase Excéntrica:

cuando el peso está a favor de la gravedad, se frena la carga, y es aquí cuando estamos trabajando. (por ejemplo: flexiones de pecho en las que al estar con los brazos estirados un compañero empieza a empuja hacia abajo mientras tu también vas descendiendo poco a poco a la vez que resistiendo su fuerza)Relacionado con los tipos de contracción concéntrica y excéntrica:

Sistema Isométrico o Estático:

Lo trabajamos cuando realizamos una fuerza sobre una carga imposible de mover o cuando mantenemos una posición mientras una fuerza exterior actúa sobre nosotros.En esta ocasión el músculo ejerce una fuerza (está en tensión), pero sus dimensiones no cambian y la articulación no se mueve.Algunos ejemplos serían:

• Mantener la posición de cuclillas.
• Empujar una pared
• Sujetar un peso con los brazos estirados.

Sistema por Multisaltos o Pliométrico:

Un método muy usado en deportes donde la potencia de piernas es importante debe tener dentro de su planificación de entrenamientos este sistema (siempre habiendo hecho un trabajo de base anterior mejorando la fuerza resistencia, etc…)Consistente en la repetición de un mismo salto o de un conjunto combinado de saltos, tanto a una como a dos piernas. Se realiza en 3 fases (muy consecutivas):

• primera fase excéntrica + isométrica, + concéntrica

Siempre utilizando el sistema de autocarga (con tu propio peso) y con opción de aumentar el peso mediante pesos libres (usada prioritariamente en alto rendimiento cuando el jugador posee la condición física adecuada.También podemos usarlo para mejorar la coordinación.Este vídeo aunque es algo antiguo tiene varios ejemplos de ejercicios de pliometría y multisaltos:

Sistema en Circuito:

Este sistema de entrenamiento es divertido, dinámico y excelente cuando tenemos gran cantidad de alumnos, pues todos trabajan al mismo tiempo.Consiste en realizar varios ejercicios distribuidos por «estaciones», posteriormente cada alumno se coloca en una de las estaciones y realizan el ejercicio que toque en dicha estación durante 1 minuto. Posteriormente, van rotando por todo el «circuito».Es bueno colocar entre 6 y 12 estaciones, las cuales puede contener cualquier ejercicio de los sistemas nombrados anteriormente, según el objetivo a alcanzar.Un circuito puede servir para mejorar la resistencia muscular, la fuerza o la condición física general. El resultado depende de los ejercicios, las cargas, las repeticiones y los descansos: no existe un único número válido de estaciones o repeticiones, ni se puede asegurar una reducción de grasa solo por entrenar en circuito.Este sería un ejemplo de circuito de fuerza con 8 estaciones:

 *NOTA: Según los factores de entrenamiento (I, V, recuperación, duración, repeticiones) podremos desarrollar un tipo de fuerza u otro (F. máxima, F. velocidad o F. resistencia, aunque principalmente deberemos desarrollar la fuerza resistencia en el marco escolar). Aquí puede ver los tipos de fuerza y algunos ejercicios.*** Vamos a ver otros 2 sistemas muy utilizados sobre todo en el ámbito de la rehabilitación:

Sistema Isocinéticos:

El entrenamiento isocinético se realiza con equipamiento que controla la velocidad del movimiento articular mientras la resistencia se adapta al esfuerzo. Se utiliza especialmente en evaluación y readaptación bajo supervisión profesional. No significa mantener constante la tensión muscular; la fuerza producida puede variar durante el recorrido.

Sistema de electroestimulación:

Sistema en el que la contracción muscular no se encuentra bajo control voluntario. Se trata de una excitación eléctrica provocada por un aparato mediante electrodos.

Tipos de cargas para trabajar la fuerza:

Según el tipo de carga que usemos, encontramos 2 sub-sistemas:

• Sistema de entrenamiento por Autocarga:

Ejercicios simples realizados contra una resistencia estable, que es el propio peso del cuerpo. Usado sobre todo para el trabajo de la fuerza-resistencia o resistencia muscular, puesto que permite la realización de muchas repeticiones, y se puede realizar de forma individual o por parejas.

• Sistema de entrenamiento con Elementos de Gimnasio.

Encontrando aparatos como:Aparatos sencillos como Gomas Elásticas o Balones Medicinales:Permiten unas óptimas ganancias de fuerza, sobre todo a nivel de la fuerza-resistencia, y además de ser baratos, cómodos, manejables y adaptables a cualquier lugar con ellos se pueden imitar movimientos deportivos específicos, como por ejemplo, técnicas de natación, lanzamientos de balón, patadas propias de un deporte de contacto, etc.Un gran ejemplo son estos ejercicios de fuerza con balón medicinal para mejorar el remate de pádel:Máquinas de musculación y pesos libres:Máquinas, mancuernas y barras que podemos encontrar en cualquier gimnasio para ejercitar diferentes grupos musculares, algunos ejemplos son la máquina de prensa o el press de banca.

Bibliografía y libros sobre fuerza:

Estos son algunos de los libros en los que se basa este artículo y que puedes encontrar en Amazon:

• Teoría Y Planificación Del Entrenamiento Deportivo (Deportes)

• Musculación Sin Aparatos, de Mark Lauren

• Entrenamiento Deportivo, Periodización en Bloques

• Fuerza y musculacion sistemas de entrenamiento

• Fisiología del Esfuerzo y del Deporte (Wilmore y Costill)

• Anatomía Para El Movimiento (Análisis de las técnicas corporales)

VÍDEOS: Entrenar la Fuerza en Clases de Pádel

Para terminar, os dejo algunos ejemplos de ejercicios para entrenar la fuerza y cómo aplicarlo en clases de pádel:

Ejercicios ISOMÉTRICOS:

Ejercicios EN EQUIPO:

Específicos para un GOLPE concreto, el REMATE:

RUTINAS de ENTRENAMIENTOS DE FUERZA

Para completar el artículo, aquí podéis ver 2 rutinas de entrenamiento de fuerza diferentes, una en gimnasio y otra usando diferentes materiales con ejercicios muy originales:

Rutina de Entrenamiento de Fuerza en GIMNASIO:

Rutina de FUERZA en GIMNASIO para Jugadores de PÁDEL

Rutina de Entrenamiento de Fuerza para PRINCIPIANTES:

RUTINA de EJERCICIOS de FUERZA