Septiembre ya ha pasado, los clubes vuelven a llenarse a las siete de la tarde y el grupo de WhatsApp del partido de los martes ha resucitado. Empieza la temporada de pádel en Barcelona: ligas de club, interclubs, americanas de los viernes y ese torneo al que te apuntaste en junio pensando que en octubre estarías en forma.
El problema es que el cuerpo no ha leído el calendario. Después de un verano de partidos sueltos (o de ninguno), mucha gente pasa en una semana de cero a tres partidos. Y ahí aparecen el codo que tira, el hombro que se queja al rematar o el gemelo que avisa en el tercer set. Esta guía es para llegar a la temporada en forma y, sobre todo, para seguir jugando en enero.
Por qué la vuelta a la pista es cuando más lesiones hay
El pádel rara vez lesiona de un golpe. Lo habitual es el desgaste: la misma bandeja, víbora o volea repetida cientos de veces por partido, frenadas en seco sobre el césped y giros de tronco en cada salida de pared. Si la carga sube poco a poco, tendones y articulaciones se adaptan. Si sube de golpe, no les da tiempo.
Por eso las molestias de otoño suelen tener las mismas direcciones:
- Codo: el clásico «codo de tenista» o epicondilitis, que se nota al agarrar la pala o al golpear de revés.
- Hombro: dolor al rematar, al sacar o al dormir sobre ese lado.
- Muñeca: sobrecarga por fijarla en cada golpe.
- Rodilla: molestias al frenar o al agacharte a por las bolas bajas.
- Zona lumbar: la rotación constante pasa factura en los partidos largos.
- Gemelo: la temida rotura al final del partido, cuando aprieta el cansancio.
El factor Barcelona: calendario, clima y pistas
Jugar en Barcelona tiene ventajas evidentes, pero también un par de trampas.
Un calendario largo. Las ligas por equipos arrancan en septiembre y se alargan hasta enero; la Lliga Catalana Interclubs, por ejemplo, tiene zonas propias para Barcelona ciudad y el Barcelonès. Son meses de partidos semanales, muchas veces sumados a tus partidos de siempre.
Sin parón natural. Con inviernos suaves se juega los doce meses. Suena estupendo, pero nadie te obliga a descansar: eso lo tienes que planificar tú.
Partidos a última hora. Entre el trabajo y el tráfico, muchos partidos empiezan a las nueve o a las diez de la noche. A partir de noviembre refresca, sube la humedad, y saltar a la pista con el cuerpo frío es buscarse problemas.
Pistas cubiertas y exteriores. La humedad de la costa hace que el césped de las pistas exteriores agarre distinto según la hora. El calzado importa más de lo que parece.
Antes de empezar, revisa lo que arrastras del verano
Haz un repaso honesto antes del primer partido de liga:
- ¿Tienes alguna molestia que «ya se irá» desde julio?
- ¿Has cambiado de pala o de zapatillas?
- ¿Cuántas semanas llevas sin hacer nada de fuerza?
Si la respuesta a la primera es sí, merece la pena que te vea un profesional antes de cargar más. En Clínica Albareda, por ejemplo, traumatólogos, fisioterapeutas y médicos deportivos trabajan en el mismo centro y pueden confirmar con una ecografía en consulta si esa molestia es una simple sobrecarga o algo que conviene tratar antes de que empiece la liga. Pero si no tienes molestias, también te dejamos unos consejos.
Haz este plan de pretemporada de 4 semanas
No siempre necesitas un preparador físico. Con dos sesiones cortas de fuerza por semana, de 25 a 30 minutos, y una subida progresiva de partidos llegarás mucho mejor. Los ejercicios son orientativos: si tienes una lesión previa, adáptalos con un profesional.
Fuerza que protege
- Hombro: rotaciones externas con goma elástica, con el codo pegado al cuerpo. Tres series de 12 a 15.
- Antebrazo: extensiones de muñeca con una mancuerna ligera, cuidando sobre todo la bajada lenta. Es uno de los ejercicios más usados para proteger el codo.
- Piernas: sentadillas y zancadas, sin prisa y con buena técnica.
- Core: plancha lateral y press Pallof con goma, para aprender a resistir la rotación en lugar de sufrirla.
Piernas y cambios de dirección
Desplazamientos laterales, frenadas controladas (aprender a frenar en dos o tres pasos, no en uno) y elevaciones de talón para el gemelo. Con diez minutos al final de la sesión de fuerza es suficiente.
Sube los partidos poco a poco
- Semana 1: un partido y dos sesiones de fuerza.
- Semana 2: dos partidos, con al menos un día de descanso entre ellos.
- Semana 3: dos o tres partidos, según cómo responda el cuerpo.
- Semana 4: ritmo de temporada.
Una regla sencilla: si al día siguiente de jugar te duele algo más que unas agujetas, todavía no toca subir.
Calentamiento de pádel en 10 minutos
Lo vemos cada semana: dos minutos de peloteo desde el fondo y a jugar. Mejor así:
- Movilidad (3 minutos): círculos de hombros, brazos y muñecas, rotaciones de tronco y caderas.
- Activación (3 minutos): skipping suave, desplazamientos laterales y unas cuantas sentadillas y zancadas.
- Goma (2 minutos): rotaciones externas de hombro. Cabe en cualquier paletero.
- Peloteo progresivo (2 minutos o más): de golpes suaves a voleas, luego bandejas y algún remate sin forzar.
Al terminar, cinco minutos andando y estiramientos suaves de gemelo, cuádriceps, antebrazo y hombro. Sobre todo en las noches de invierno: no te vayas directo al coche.
Material: pala, grip y zapatillas
- Pala: si ya notas el codo, una pala muy dura o con el balance muy alto no te ayuda. Elige la que encaja con tu nivel, no la que lleva tu jugador favorito.
- Grip: un grip demasiado fino te obliga a apretar más la mano y sobrecarga el antebrazo. Cámbialo en cuanto pierda tacto.
- Zapatillas: suela de espiga o mixta para el césped con arena, y renuévalas cuando el dibujo se gaste. Unas zapatillas de pádel lisas son una invitación al esguince de tobillo. Si las molestias se repiten en la rodilla o en el pie, un estudio de la pisada puede encontrar el origen.
Señales de alarma: cuándo parar y consultar
Notar algo después de un partido intenso es normal. Lo que no es normal:
- Dolor que dura más de una o dos semanas aunque descanses.
- Pérdida de fuerza: te cuesta agarrar la pala o levantar el brazo.
- La molestia vuelve cada vez que retomas el pádel.
- Cambias el gesto para que no duela y empiezas a cargar otra zona.
En cualquiera de esos casos, seguir jugando con dolor es la forma más rápida de convertir una sobrecarga en un problema crónico. Lo sensato es que lo valore una clínica de pádel en Barcelona, que confirme el diagnóstico y te diga si puedes seguir jugando mientras te tratas.
«La mayoría de pacientes que vemos en otoño no se ha dado ningún golpe: ha subido de golpe los partidos sin preparar el cuerpo», explica el doctor Daniel Albareda, traumatólogo de Clínica Albareda. «Cuanto antes lo detectamos, más sencillo suele ser el tratamiento.»
Preguntas frecuentes
¿Puedo jugar con dolor de codo? Si es una molestia leve que desaparece al calentar y no empeora al día siguiente, baja la carga y vigílala. Si duele al coger objetos o va a más, para y consulta.
¿Cuántos partidos por semana es razonable al volver? Uno o dos al principio, y subir poco a poco. Más importante que el número es dejar al menos un día de descanso entre partidos intensos.
¿Hay que estirar antes de jugar? Antes, movilidad y activación. Los estiramientos mantenidos, mejor al terminar.
Para llegar a enero jugando
La temporada en Barcelona es larga, y eso es una buena noticia siempre que llegues entero. Cuatro semanas de preparación, un calentamiento de verdad y hacer caso a las primeras señales del cuerpo marcan la diferencia. Y si arrastras molestias, pide una valoración antes de que se conviertan en una de esas lesiones que te sacan de la pista durante meses.
