¿CÓMO entrenar después vacaciones para prevenir lesiones y prepararnos para competir?
1 de septiembre, muchos terminamos nuestras vacaciones y queremos volver a jugar como antes del verano, pero… debemos seguir una serie de recomendaciones antes de rendir como antes.
¿Por qué entrenar físico tras las vacaciones?
Desgraciadamente, lo más seguro es que después de las vacaciones nuestro nivel de pádel haya disminuido, aunque por el lado positivo seguro que llegamos con más ganas de jugar al pádel, pero… cuidado!! esto es un arma de doble filo, sobre todo pudiendo acarrear lesiones o desmotivándonos al jugar peor de lo que pensábamos. Y son estos dos aspectos los primeros que debemos abordar:
- 1.- Entrenar el FÍSICO en pádel para prevenir lesiones después de vacaciones
- 2.- Entrenar la TÉCNICA del pádel, o más bien, consistencia para no desmotivarnos.
* Nota: Estas recomendaciones NO van dirigidas al pádel de alto rendimiento, si no al jugador de pádel medio que realiza este deporte principalmente por gusto aunque en ocasiones juegue algunos torneos.
Son recomendaciones que nos ayudarán a:
- PREVENIR LESIONES y a
- NO PERDER la MOTIVACIÓN tras un perído de inactividad.
Estos consejos deberían adaptarse a las características y situaciones individuales de cada persona.
Entrenamiento físico de pádel para prevenir lesiones:
La primera recomendación es que antes de pensar en coger la pala después de un mes sin tocarla, trabajemos nuestro físico.
Sé que esto es difícil, pero lo mejor es que NO prepares ningún partido de pádel de intensidad hasta que no pasen como mínimo dos semanas (incluso me parece poco después de una inactividad de 1 mes)
Respecto al entrenamiento en este primer período, el objetivo principal es realizar un entrenamiento de adaptación, es decir, adaptar a nuestro cuerpo a realizar actividad física de nuevo. Aquí primara el volumen sobre la intensidad, es decir, realizaremos ejercicios durante un período largo de tiempo pero a una intensidad baja, poco esfuerzo (esto no quiere decir que no nos esforcemos).
A la hora de ponernos a entrenar, no olvidar 2 partes principales que después de una inactividad larga adquieren mayor importancia aún:
- Se trata del calentamiento
- y la vuelta a la calma o estiramientos,
- que deberíamos realizarlos SIEMPRE.
* Ahora bien
¿Cómo entrenar tras las vacaciones?
Vamos a diferenciar dos tipos de entrenamiento
- uno dedicado a mejorar nuestra BASE AÉROBICA (es decir, coger una base de resistencia. Un entrenamiento más dedicado al sistema respiratorio)
- La otra parte la dedicaremos más a la FUERZA, y aunque en pádel es importante la fuerza-potencia, debemos recordar que estamos en una fase de adaptación en la que no podemos realizar gran intensidad, por ello el entrenamiento con pesas lo emplearemos para mejorar nuestra fuerza-resistencia.
* ¿Cómo entrenar la resistencia y la fuerza-resistencia? Nociones básicas:
- Para entrenar la resistencia: nos basamos en ejercicios cíclicos, es decir, ejercicios que tienen un patrón y este se repite. Aquí podemos usar actividades como trotar, correr, nadar, ir en bicicleta, hacer senderismo o incluso en algunas ocasiones y a algunas personas puede servirle el simple hecho de decir: “estas 2 semanas iré andando a los sitios como hacer la compra, trabajar, o sacaré más a menudo a mi perro”. Parece algo básico, pero multitud de ocasiones lo olvidamos.
- Para entrenar la fuerza-resistencia: aquí ya es más importante tener un gimnasio o ciertos aparatos de musculación. Debemos tener en cuenta realizar ejercicios tanto de tren superior como del tren inferior, es decir, trabajar los pectorales, espalda, triceps, biceps y abdominales, pero también los cuadriceps e isquiotibiales y gemelos.
A la hora de realizar las pesas tener en cuenta estos 3 aspectos:
- Coger poco peso,
- realizar los ejercicios lentamente
- y realizar entre 15 y 25 repeticiones (por ejemplo los primero días hacer 25 repeticiones con muy poco peso, y luego ir aumentando el peso hasta hacer 15 repeticiones). Aquí pueden ver un ejemplo de una rutina de entrenamiento para principiantes.
Como vemos hasta ahora NO hemos tocado la pala de pádel, y sé que es difícil no preparar algún partido o echar unas bolas con un amigo. Y esto segundo es mi consejo, antes de preparar un partido al cual irás realmente motivado y con afán de darlo todo para ganar (cuando tras la inactividad no estás físicamente como pensabas) pudiendo lesionarte, pues usaremos el juego de 1 contra 1, en el que el objetivo no es ganar.
Estos ejercicios podemos usarlos con un amigo, o incluso si somos monitores hacer parejas en la clase de pádel (sólo para alumnos de nivel medio o medio-alto para arriba, es decir, que tengan el control de bola necesario) pues tan sólo hará falta media pista.
Entrenamiento de técnica para aumentar nuestra confianza:
Lo primero es que debemos tener en cuenta los 3 objetivos de estos ejercicios:
- tener mayor consistencia para fallar menos,
- automatizar de nuevo los golpes de pádel
- y coger confianza,
- en ningún caso el objetivo es ganar el punto.
Si vamos con un amigo, lo ideal es tener un carro de bolas o bastantes bolas en una bolsa o cubo para así no tener que estar yendo a recoger las pelotas cada poco tiempo.
– Comenzaremos con ejercicios en paralelo, pues son más sencillos. Posteriormente jugaremos en cruzado.
– Comenzaremos con un ritmo de bola (la velocidad de la bola) lento, hasta que ambos cojamos confianza y podamos ir golpeando más fuerte, pero nunca para ganar el punto. Incluso las 4 primeras bolas tendrán como objetivo simple el pasarlas por encima de la bola sin fallar.
* Ejemplos de ejercicios de pádel para realizar 1 contra 1 serían:
- Comenzaremos uno en frente del otro, en paralelo, y peloteamos sin que la bola llegue a dar contra la pared.
- Luego intentaremos que todas las bolas lleguen a la pared, es decir, realizar el mayor número de salidas de pared posible.
- Uno sube a la volea y el otro desde el fondo de pista. Seguimos en paralelo.
- Ahora el que está en la red intenta que todos sus golpes lleguen al fondo de la pista.
- Después ajustamos algo más, el que volea debe tirar todos los golpes a la derecha del que se encuentra en el fondo de la pista. Y podemos hacer los mismo para el del fondo de la pista, es decir, tirar todas las bolas a la derecha de nuestro compañero (en los ejercicios de control de bola tenemos compañero, no rival. Aunque se encuentre en el otro lado de la pista)
- Ahora el de fondo de la pista tira globos, y el de la red hace bandejas.
- Esta vez el del fondo de la pista tira un globo, y luego una bola baja, y así repetidamente. El que está en la red tendrá que volear y hacer bandejas seguidamente (recordar que no hay que ganar el punto. Es para entrenar el físico, y coger confianza en los golpes al no fallar)
- Luego cambiamos y el que estaba en el fondo ahora le toca volear.
- Después hacemos lo mismo pero esta vez cruzados. Es decir, será más difícil pues tendremos que defender también las dobles paredes.
Estos son tan sólo unos ejemplos de ejercicios, que seguro que si repetimos varios días nos ayudarán a coger confianza, y sumado a nuestro entrenamiento físico, jugaremos nuestro primer partido de pádel después de las vacaciones con mejor nivel y con motivación tras un entrenamiento.
