5 Consejos fundamentales para PREPARAR un DESAYUNO SALUDABLE.
Incluso aquellas persona con un conocimiento básico en nutrición admitirán que el desayuno puede ser la comida más complicada a la hora de hacerla saludable.
Tanto para la comida como para la cena, tenemos muchas más opciones para elegir y más tiempo para prepararlos.
Por otro lado el desayuno es quizá la comida del día en la que encontramos más restricciones de tiempo y variedad. Como resultado, es también la comida en la que es más fácil caer en “malos hábitos” por conveniencia o simplemente saltarnos por completo el desayuno.
Nos abstendremos en este artículo de sacar a relucir el popular cliché de que el desayuno es “la comida más importante del día”. Sin embargo, un desayuno considerable y equilibrado puede desempeñar un papel fundamental en un estilo de vida saludable.
Qué alimentos constituyen el desayuno más saludable ha sido el tema de muchos artículos online publicados en los últimos años, pero lo que realmente no gustaría explorar con mayor profundidad en este artículo es el “cómo”; en particular, los enfoques prácticos que se pueden tomar para hacer que el desayuno tenga verdadera importancia.
Lo saludable comienza EN CASA
Desayunar fuera de casa es una opción muy popular para muchas personas que por su estilo de vida tienen poco tiempo. Esta opción es sin duda muy conveniente y cada vez más las grandes cadenas ofrecen opciones más variadas.
Sin embargo, comer fuera de casa de manera regular hace que perdamos el control de manera significativa sobre los nutriente que tomamos. Tomemos como ejemplo un estudio realizado recientemente nuestra web médica treated.com.
Nuestra investigación analizó el contenido de calorías, azúcar, sal y grasas saturadas de los desayunos que se ofrecen en 11 diferentes cadenas populares de restauración.
Algunas de las opciones de desayuno menos saludables que se ofrecían contenían niveles de sal y azúcar que excedían con creces las ingestas diarias recomendadas.
Sin duda, su propia cocina es el único lugar donde puede tener control total sobre lo que pone en su comida; La cantidad de sal, azúcar y aceite que agregas cuando preparas las comidas en casa es, en última instancia, tu decisión. Así que levantarse de la cama por la mañana con el tiempo suficiente para preparar el desayuno es la mejor manera de asegurarse de no tener la tentación de optar por una solución rápida con un alto contenido de sal, azúcar o calorías.
Adapta el desayuno a tus objetivos de salud
Lo que constituye un desayuno saludable puede estar abierto a interpretación, dependiendo de tus metas personales. Algunos podrían estar buscando mejorar su dieta para perder peso; otros podrían estar buscando obtener energía suficiente para afrontar su sesión de entrenamiento por la mañana; mientras que otras personas simplemente pueden estar simplemente interesados en mantener niveles consistente de energía a lo largo del día, para evitar una tarde de nula productividad.
En este sentido, podemos decir que NO existe un único desayuno que sea el adecuado en todos los casos. Lo objetivos que quieras alcanzar con tu desayuno marcarán en gran medida la decisión que tomes.
Por ejemplo, aquellos que realizan ejercicios de entrenamiento de fuerza por la mañana deben concentrarse en el consumo de proteínas (una mezcla de avena, granola y pasas, una taza de yogur griego o algo de carne); mientras que aquellos que deseen realizar una sesión de ejercicio cardiovascular deben asegurarse de consumir suficientes carbohidratos para mantenerlos en marcha (la harina de avena y el pan integral son buenas opciones para esto).
Los alimentos ricos en fibra (como los cereales de salvado y de trigo integral mezclados con yogur bajo en grasas y fruta) son fundamentales para aquellos que buscan perder peso, ya que tardan más tiempo en digerirse y harán que te sientas más lleno durante más tiempo. Los alimentos que contienen azúcares naturales en forma de fructosa, como la fruta entera, ayudarán a mantener el azúcar en la sangre y los niveles de energía más constantes a lo largo del día que aquellos productos empaquetados que contienen altos niveles de azúcares agregados (sacarosa).
Toma variedad
Mantener una variedad es fundamental para cualquier dieta saludable. Es fácil de caer en unos hábitos en los que usamos pocos alimentos y estos hábitos son difíciles de romper. Uno de los grandes inconvenientes de tomar siempre los mismos alimentos es que tu cuerpo no obtiene la variedad de vitaminas y nutrientes que necesita.
Por ejemplo, el omega-3 es vital para la salud del tejido y ayuda a mantener los niveles normales de colesterol según la Fundación Española del Corazón; La vitamina D contribuye a la absorción de calcio y huesos saludables; la vitamina C refuerza el sistema inmunológico; Y la lista continúa.
Una dieta saludable no necesariamente contiene todos estos nutrientes en el periodo de un día; pero debería ser capaz de hacerlo en el transcurso de varios días o una semana, por lo que es importante mantener una diversidad en la elección de alimentos.
Al igual que no elegiríamos los mismos alimentos para la cena todos los días, ya que limitaría la gama de nutrientes que se consumirían regularmente. Esta misma teoría puede aplicarse también al desayuno.
El desayuno ofrece una gran oportunidad para incluir aquellas vitaminas y nutrientes que puede ser difícil incluir en otras comidas; y cuanto más variedad en lo que come por la mañana, más equilibrada y rica en nutrientes será nuestra dieta como señala la Organización Mundial de la Salud, lo que en última instancia contribuirá a mejorar la salud física y mental en general.
Nunca te lo saltes
En ocasiones las circunstancias pueden arruinar nuestras mejores intenciones. Podemos no oír el despertador, podemos haber olvidado comprar los ingredientes para preparar el desayuno, o podemos habernos excedido en la cena de la noche anterior. Y en todos estos escenarios la tentación será la misma: saltarse el desayuno. Ésta pude parecerla alternativa más conveniente
Lo cierto es, que comer bien por la mañana ayudará a regular el azúcar en la sangre durante el día. En resumen, aquellos que se saltan el desayuno son mucho más propensos a sucumbir a las malas elecciones en calorías a medida que avanza el día, para solucionar sus necesidades energéticas, que se ven agotadas.
Por lo tanto aunque parezca inconveniente, la mejor y más saludable opción es siempre hacer tiempo para el desayuno. Tratar la comida como una prioridad, sin importar lo ocupados que estemos por la mañana, ayudará a equilibrar la dieta, y limitar el efecto dominó que el no comer puede tener en las opciones de elección de comida que toman a lo largo del día.
Combínalo con un estilo de vida activo
Finalmente, un estilo de vida saludable no se mantiene solo con una buena dieta.
Mientras que comer un desayuno saludable puede proporcionar una base sobre la cual lograr un mejor bienestar, es importante recordar que no es la única clave para lograrlo. Unas buenas decisiones nutricionales siempre deben estar respaldadas por una actividad física regular.
Practicar ejercicio físico de manera regular como jugar al pádel, ayudará a evitar problema de salud como la diabetes, la hipertensión o la disfunción eréctil en los hombres.
La objetivo esencial de un desayuno saludable es el de proporcionar la energía necesaria para funcionar durante el resto del día. Entonces, una vez que haya creado este almacén de energía, lo mejor para su bienestar mental y físico es asegurarse de usarlo.
En líneas generales se recomienda que un nivel saludable de actividad consiste en 150 minutos por semana de ejercicio cardiovascular moderado (como trotar o nadar) junto con entrenamiento de fuerza durante dos o más días; y este es un excelente nivel de base para recordar. Un desayuno equilibrado ayudará a acentuar los beneficios de jugar al pádel o del ejercicio que practique, ayudándole a mantener una buena salud física, pero también una gran salud mental y emocional.
