SÍNDROME de ADAPTACIÓN del Organismo al ENTRENAMIENTO: 3 Leyes que nos explican la IMPORTANCIA de Por qué y Cómo ENTRENAR.
- Autor: Raúl Domingo Martín Romero (Martín Romero, R.D.)
- © Copyright – Revista PadelStar: ISSN-2605-230X
- Palabras claves: adaptación al entrenamiento, principios del entrenamiento, adaptaciones fisiológicas, adaptación del organismo al esfuerzo, desentrenamiento, sobre entrenamiento, principio de supercompensacion, ley del umbral, síndrome general de adaptación.
- Resumen: Analizamos los tipos de adaptaciones que se pueden dar en nuestro organismo, repasando las 3 teorías más importantes sobre los principios de adaptación al entrenamiento como es el principio de supercompensación, la ley del umbral y el síndrome general de adaptación.
La adaptación del organismo al esfuerzo cuando entrenamos
Este es el principal de los objetivos de nuestros entrenamientos:
que nuestro organismo se adapta a ese esfuerzo para poder aplicar un entrenamiento mayor.
Es decir,
- Lo que todo trabajo de entrenamiento físico y técnico procura, es una readaptación continua del organismo ante ese esfuerzo (entrenamiento) aplicando diferentes cargas de entrenamiento (ver aquí qué es la carga de entrenamiento),
- con el objetivo de ir mejorando la condición física (nuestras capacidades físicas como resistencia, fuerza,…), para que así estos cambios capaciten al organismo para responder de forma mas apropiada a posteriores estímulos similares (mejorar como jugadores).
- Para ello, el ejercicio debe ser progresivo, continuo y especifico, gozando de la recuperación necesaria (es decir, cumplir los principios del entrenamiento de los que ya hemos hablado).
Con los 3 párrafos anteriores, espero que lleguemos a entender mejor la importancia sobre los artículos ya publicados (enlaces que se ve en cada párrafo):
- ¿Qué aspectos tener en cuenta para que la carga de entrenamiento sea efectiva?
(ver aquí) - Capacidades que debemos entrenar para mejorar nuestra condición física
(ver aquí) - Principios que debemos tener en cuenta al programar nuestros entrenamientos
(ver aquí)
Tipos de adaptaciones físico-deportivas
Debemos conocer que existen 2 tipos de adaptaciones del organismo al entrenamiento:
1️⃣ La adaptación aguda o inmediata.
la respuesta del organismo que aparece justo después de la aplicación de la carga o estímulo.
Una vez desaparece dicho estímulo, las respuestas orgánicas también desaparecen de forma progresiva (Ej.: Aumento de la FC)
2️⃣ La adaptación crónica o a largo plazo.
la suma de adaptaciones agudas, produciendo situaciones posteriores de adaptaciones más estables. Para que se produzcan este tipo de adaptaciones es necesario someter al organismo a esfuerzos suficientemente intensos y continuados, pudiendo asimilar correctamente este trabajo para no llegar al sobreentrenamiento o producir alteraciones negativas en el organismo (este es el tipo de adaptación que buscamos con el entrenamiento, con un correcto entrenamiento).
Según el tipo de entrenamiento que desarrollemos, las adaptaciones se producirán sobre un sistema de nuestro organismo u otro, por ejemplo:
- Si realizamos ejercicios de pesas (sistemas de entrenamiento de la fuerza) con grandes cargas y pocas repeticiones (fuerza máxima) incidiremos sobre todo en el sistema muscular.
- Pero si utilizamos algunos de los métodos de entrenamiento de la resistencia, la adaptación incidirá más sobre el sistema cardiorespiratorio.
⚠️ Desentrenamiento
¡Cuidado! con el “desentrenamiento“.
Es decir, una vez hemos logrado ciertos objetivos, si no continuamos con nuestros entrenamientos podemos llegar a perder las capacidades alcanzadas, aproximadamente tras estos períodos sin entrenar:
| CAPACIDAD | DESENTRENAMIENTO |
| Capacidad anaeróbica | Días a Semanas |
| Capacidad aeróbica | Semanas a Meses |
| Sistema cardiorrespiratorio | Meses a Años |
| Sistema muscular | Meses a Años |
| Sistema neuromuscular | Años |
Principales TEORÍAS que explican el fenómeno de ADAPTACIÓN
📚 Ley de Schultz-Arnodt o Ley del Umbral
Hay que partir del concepto de Umbral, el cual se considera como
“el límite a partir del cual se percibe una sensación o estímulo”.
Cada individuo tiene un Umbral de Esfuerzo y un Máximo de Tolerancia
“límite a partir del cual el estímulo intenso, puede provocar respuestas negativas, como sobreentrenamiento o lesión”
los cuales varían según el entrenamiento y la adaptación de cada individuo.
A partir de ahí, tendremos en cuenta la siguiente imagen (la cual explicamos más abajo):
Según esta ley, la adaptación crónica se logra como consecuencia de la asimilación de estímulos sucesivamente crecientes, que superen el valor umbral.
Surgen las siguientes situaciones con diferentes repercusiones para el desarrollo de la condición física:
- Carga sin efecto (Estímulos débiles por debajo del umbral). No estimulan lo suficiente al organismo y no ayudan a desarrollar la condición física.
- Carga de mantenimiento (Estímulos más intensos pero que aún se mantienen por debajo del umbral aunque muy cerca), estímulos que pueden ayudar a mantener la condición física, aunque no a mejorarla.
- Cargas de entrenamiento (Estímulos suficientemente fuertes que llegan al umbral sin sobrepasar el máximo de tolerancia) estimulan lo suficiente al organismo, y tras el descanso, producen adaptaciones llegando a mejorar la condición física.
- Cargas nocivas (Estímulos muy fuertes que sobrepasan el umbral, y el máximo de tolerancia) estas cargas pueden provocar sobreentrenamiento o lesión debilitando la condición física.
Solo deportistas de alto rendimiento y en determinados periodos deberían rondar el máximo de tolerancia para un mayor rendimiento.
De aquí se deduce la importancia que tiene la correcta dosificación de las cargas y el periodo de recuperación para que los estímulos, umbrales y adaptaciones puedan ir creciendo periódicamente, lo que estimaría una nueva valoración con el fin de determinar los nuevos umbrales.
📚 Principio de Supercompensación de Ozolín
El principio de supercompensación puede resumirse en que:
Después de un entrenamiento se requiere una recuperación adecuada para poder soportar convenientemente un nuevo entrenamiento.
Es decir, después de una carga de trabajo y una recuperación adecuada, el organismo no solo restaura su nivel inicial (compensación), sino que se establece un nivel superior (supercompensación), es el primer síntoma de adaptación al esfuerzo.
¿Cómo aumentar nuestro rendimiento según el principio de supercompensación?
Si el organismo es sometido a un esfuerzo superior durante esta fase de supercompensación, al estar más preparado responderá realizando ese nuevo esfuerzo mayor, y asegurará una supercompensación mayor. Posteriormente, se conseguirá un nuevo nivel de capacidad de trabajo donde se podrán soportar cargas mayores.
Cuanto mayor sea el esfuerzo realizado, mayor es el tiempo de recuperación, pero más durará el periodo de supercompensación.
¡Cuidado! Hay que cumplir el principio de Supercompensación
Esto no siempre es así.
- Entrenamientos donde los estímulos estén muy seguidos y en consecuencia los descansos y recuperaciones sean insuficientes. Se obtiene un rendimiento bajo y con una tendencia al sobreentrenamiento
ENTRENAMIENTO INEFICAZ
- Si el descanso es total, demasiado largo, las posibilidades de supercompensación disminuyen hasta el nivel anterior
ENTRENAMIENTO INEFICAZ
📚 Síndrome General de Adaptación
o
Teoría del Stress de Hans Selye
¿Qué es el Síndrome General de Adaptación? o “ley de Selye”
“respuesta adaptativa y no específica del organismo ante cualquier estímulo agresor que pone en peligro su equilibrio biológico u homeostasis”
Ante estímulos que originan el SGA el organismo responde pasando por estas fases:
- Fase 1: de Alarma (choque y contrachoque).
- Fase 2: de Resistencia
- Fase 3: de Agotamiento
En la FASE DE ALARMA:
aparece el estímulo (entrenamiento) que tiende a perturbar la homeostasis o estado de equilibrio del individuo (CHOQUE). El organismo reacciona de manera espontánea tratando de adaptarse a las nuevas situaciones que ha provocado el estímulo (CONTRACHOQUE).
En la FASE DE RESISTENCIA:
el organismo trata de reaccionar positivamente superando el estímulo para adaptarse a la nueva situación. En individuos entrenados las respuestas son específicas al estímulo, mientras que si no está entrenado, la respuesta es más general consumiendo mas energía con más dificultad de adaptación pudiendo entrar en fatiga.
En la FASE DE AGOTAMIENTO:
el organismo se ve incapaz de reaccionar ante el sucesivo aumento del estimulo y debe descansar para volver al equilibrio o llegará a la extenuación entrando en fatiga.
¿Cómo mejorar nuestra condición física según el Síndrome de Adaptación?
Respecto a las repercusiones del Síndrome General de Adaptación para el desarrollo de la condición física, podemos decir que el ejercicio físico también puede ser considerado como un tipo de estrés o tensión que rompe el equilibrio homeostático del organismo, pudiendo, en función de la intensidad del estímulo al que se ve sometido, responder de dos maneras: tolerándolo o no haciéndolo.
- De manera que si el deportista tolera un entrenamiento continuado de niveles de estrés o tensión progresivos y adecuados, conducirán al mismo a un estado de mejora del rendimiento.
- En el caso contrario, si el deportista no tolera el entrenamiento debido a niveles de estrés o tensión inadecuados, pueden conducir al mismo a un estado de sobreentrenamiento o fatiga considerable. Es decir, el deportista no consigue adaptarse a la nueva situación e incluso corre el riesgo de lesionarse.
🏋️♂️ Principios del entrenamiento deportivo
Fijémonos pues en la relación existente entre el Síndrome General de Adaptación y algunos de los principios fundamentales del acondicionamiento físico, como el principio de continuidad, progresión y recuperación.
Estos principios hacen referencia a la importancia que supone seguir un programa regular de acondicionamiento físico, superando los umbrales de forma progresiva pero tolerable y, por supuesto, recuperando o descansando acorde al esfuerzo realizado. Todo ello a fin de que se produzcan las adaptaciones deseadas y evitar posibles procesos de agotamiento o sobreentrenamiento.
Principios básicos del entrenamiento deportivo
Libros sobre condición física y métodos de entrenamiento
-
Bompa, T. O. (2006). Periodización del entrenamiento deportivo (Vol. 24). Editorial Paidotribo.
- DELGADO, M. (1996). “Condición Física Salud”. Programa Curso Junta Andalucía
- DEVÍS, J. Y PEIRÓ, C., (1991). “Proyecto de Educación Física y Salud”. Cuadernos de Pedagogía, 194
- G. Gregory Haff (Autor), N. Travis Triplett (Autor), Pedro González del Campo Román (Traductor). (2017). “Principios del entrenamiento de la fuerza y del acondicionamiento físico NSCA“.
- Grosser, M. Principios del entrenamiento deportivo. Barcelona. Martínez Roca. (1988).
- Issurin, V. B. (2012). Entrenamiento deportivo. Periodización en bloques. Barcelona: Paidotribo.
- J. de la Cruz (2018). “Metodología de la enseñanza de actividades fisicodeportivas“.
- MEINEL, K; SCHNABEL, G. (1988) “Teoría del movimiento. Síntesis de una teoría de la motricidad deportiva bajo el aspecto pedagógico”. Stadium. Buenos Aires.
- Navarro, M.; Manso J.M.; Ruiz J.A. (1996) “Bases teóricas del entrenamiento deportivo” Ed. Gymnos. Madrid.
- Navarro, F., Arellano, R., Carnero, C., Gosálvez, M. Natación. Madrid. COE. (1990).
- Platonov, V.N., Fessenko, S.L. Los sistemas de entrenamiento de los mejores nadadores del mundo. Barcelona. Paidotribo. (1994).
- Rodríguez Hernández, O. (Autor) 2022. “Las capacidades físicas o cualidades motoras: Como trabajarlas a diferentes edades“.
- ROMERO ET AL (1992). “Acondicionamiento Físico, 8-18 años”. CEDIFA
- RUIZ PEREZ, L.M. (1987) “Desarrollo motor y actividades físicas”. Ed Gymnos. Madrid.
- Ruiz, J.G. Fuerza y musculación. Sistemas de entrenamiento. Lérida. Ágonos. (1990).
- Vladimir Issurin (Autor) (2011). “Entrenamiento deportivo. Periodización en bloques“.
- Wilmore, J.H., Costill, D.L. Fisiología del esfuerzo y del deporte. Paidotribo. (1998).
- Zatziorskij, V. (1974) “Las cualidades físicas en el deporte”.
excelnte informacion hacerca del entrenamiento progresivo y continuo¡