MÉTODOS y sistemas de entrenamiento de la FLEXIBILIDAD. Tipos de ESTIRAMIENTOS para mantener y mejorar la FLEXIBILIDAD. LIBROS recomendados para estirar.
Resulta incuestionable la necesidad de realizar sesiones de estiramientos para mantener nuestra flexibilidad, pero si echamos un vistazo a los entrenamientos de personas que tenemos alrededor, nos daremos cuenta de la poca importancia que se le da a esta capacidad dentro de nuestras sesiones de entreno.
Hoy repasaremos varias opciones que tenemos para trabajar la flexibilidad, ten siempre en mente que realizar estos ejercicios te ayudarán a estar más saludable y prevenir lesiones.
¿Qué es la flexibilidad?
- Capacidad de doblarse un cuerpo fácilmente y sin que exista peligro de que se rompa.
Se pueden utilizar 3 sistemas de entrenamiento de la flexibilidad para el desarrollo de esta capacidad:
Sistema Dinámico:
implica el movimiento de la articulación hasta un extremo de su máximo rango de movimiento o desde un extremo a otro con una velocidad de ejecución normal o moderada, incluyendo el balanceo, el rebote y los movimientos rítmicos.
Para entendernos mejor, este sistema se refiere a los típicos ejercicios de movilidad articular que se realizan en el calentamiento (p.ej., rotaciones de brazos antes de nadar).
A la hora de ejecutar estos ejercicios debemos tener en cuenta qué:
- Se realizan prioritariamente en la parte del calentamiento. (aprende aquí cómo realizar un buen calentamiento)
- Es vital haber realizado alguna actividad previa, como una carrera ligera.
- Los ejercicios NO deben hacerse de forma brusca.
📺 Rutina de ejercicio
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Sistema Estático:
Implica el estiramiento del músculo con suavidad y lentitud hasta el máximo rango de movimiento, sin forzar, para finalmente mantener la posición durante un corto intervalo de tiempo (10-30 segundos). Resulta conveniente repetir varias veces el proceso.
La manera más habitual es el Stretching de Bob Anderson:
- Se realiza el estiramiento
- Mantenemos el estiramiento hasta que la tensión cede.
- Posteriormente estiramos un poquito más.
- Por último, dejamos de estirar y relajamos
Estos son los tipos estiramientos que debemos realizar después de los entrenamientos y partidos de pádel.
- ** Aquí tienes una buena guía con varios ejemplos de ESTIRAMIENTOS.
📺 Rutina de ejercicio
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Sistema Mixto:
Consiste en la realización de un estiramiento junto con la aplicación de una fuerza isométrica (ejercer fuerza sin que haya movimiento, como empujar una pared)
Existen 2 tipos de sistemas mixto para el trabajo de la flexibilidad:
Metodo Solveborn
(Isométrico + Relajación + Estiramiento)
Se basa en que el músculo, después de una contracción se relaja y se consigue inhibir el reflejo miotático de estiramiento. Aprovechamos la elongación del músculo después de una contracción.
- Estiramiento suave (10-30 segundos).
- Solicita una contracción isométrica del agonista (10-30 segundos).
- Se relaja durante 2-3 segundos.
- Se vuelve a hacer durante 3 veces pero se acaba con el estiramiento.
Método FNP
(Estiramiento + Isométrico + Estiramiento)
Técnica activa (se solicita contracción del antagonista) y pasiva (estiramiento por otra persona o por autocolocación del paciente).
- Se estura de forma pasiva el músculo y se mantiene durante 6 segundos.
- Luego, se pide una contracción y se mantiene durante 6 segundos más.
- Cuando acaba la contracción estiramos un poco más.
- Esto se hace durante 1 minuto.
Los 2 últimos sistemas son muy utilizado en los ámbitos de la actividad física para la salud y de la fisioterapia y de conveniente en la vuelta a la calma de toda sesión físico-deportiva.
📺 ¿Qué es FNP?
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ENTRENA TU FLEXIBILIDAD
¡Debemos trabajar siempre la flexibilidad!
Esta es la capacidad física básica que antes comienza a perderse (desde que somos niños).
El objetivo fundamental de su trabajo es el de MANTENER un estado óptimo de flexibilidad, pues mejorar esta capacidad es realmente difícil, sobre todo cuando vamos siendo adultos.
Con esto vemos la importancia de NO OLVIDAR nunca la realización de ESTIRAMIENTOS tras nuestros partidos y entrenamientos, incluso dedicar ciertas sesiones exclusivamente al trabajo de flexibilidad.
📚 Libros sobre estiramientos:
Estos son algunos de los libros en los que se basa este artículo y que puedes encontrar en Amazon:
🏋️♂️ Ejercicios de FUERZA
Excelente RUTINA con ejercicios de FUERZA ideales para jugadores de PÁDEL ¡Desde PRINCIPIANTE hasta avanzados! Ejercicios muy dinámicos y originales.
