La Velocidad y la Fuerza en Pádel

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LA VELOCIDAD EN EL PADEL.

La velocidad es una cualidad muy importante en nuestro deporte, ya que nos permite llegar, anticipar y dominar el juego. Hemos hablado de los desplazamientos, de la importancia de la técnica y de la velocidad necesaria pero, para lograrlo, debemos entrenar correctamente dicha cualidad.En principio aconsejamos fortalecer la musculatura implicada en el gesto deportivo, ya sea del tren superior o ejercicios de tren inferior espécificos para pádel.

El trabajo de fuerza debe comenzar de forma general, para progresivamente abordar lo más específico. Hay que realizar en el gimnasio ejercicios de resistencia muscular en distintas fases.

Velocidad Padel

Antes de trabajar la velocidad, haz un entrenamiento de adaptación

Nuestra recomendación pasa por pedir asesoramiento al monitor a cargo del gimnasio, pues cada persona es diferente. No copies las tablas de un amigo, ponte en manos de un profesional. Son trabajos generales en los que todo profesor de gimnasio puede guiarte.

  • Una vez superada la etapa de adaptación,
  • debes comenzar con trabajos de fuerza, aumentando progresivamente la carga y disminuyendo las repeticiones,
  • para más adelante trabajar la velocidad con cargas medias.
  • Los trabajos de velocidad son de alta intensidad, por lo tanto necesitamos tener nuestra musculatura fortalecida para evitar lesiones articulares y musculares, y lógicamente para tener la suficiente potencia, para lograr la velocidad requerida. No olvidemos que la flexibilidad también es importante.

Ya hemos explicado en artículos anteriores la “importancia de los desplazamientos“. Existen diferentes puntos a tener en cuenta en un movimiento veloz:

  1. anticipación
  2. reacción
  3. aceleración máxima
  4. velocidad
  5. resistencia a la velocidad.

En el caso específico del pádel podemos hablar de los tres primeros puntos, pues la máxima velocidad y la resistencia a la velocidad no se dan en su estado puro dada la corta distancia que tiene la pista. A pesar de esto, ya veremos más adelante que debemos trabajar todos los puntos para favorecer los primeros.

LA ANTICIPACIÓN EN EL PÁDEL

Significa observar al adversario, conocer su juego, sus puntos débiles y fuertes, generar situaciones, concentración permanente (todos los aspectos tácticos que permiten estar o reaccionar antes).

  • Por ejemplo, si al contrario le queda una bola baja o complicada es probable que salga de globo, entonces no nos conviene estar muy pegados a la red porque cualquier globo tonto nos pasaría y sería mejor estar no tan pegados a la red para poder atacar ese globo.
  • Caso contrario: si al rival le queda la bola por encima de la cintura es probable que nos la baje y es ahí donde nos tenemos que anticipar y descuidar el globo para cubrir mejor la red de manera que la bajada no se convierta en un punto ganador.
anticiparse en padel
Anticiparse a las jugadas en pádel nos dará mayor tiempo para realizar nuestros mejores golpes.

LA REACCIÓN EN EL PÁDEL

Hablamos de reacción visual.

Realizar ejercicios de entrenamiento partiendo de diferentes posiciones (como por ejemplo de espaldas, para mejorar nuestra reacción), salir a máxima velocidad con mayor reacción posible, etc…

  • Por ejemplo, salir cuando veo que mi compañero arroja la pelota
  • o cuando veo que la pelota toca el suelo
  • o realizar desplazamiento y reacción al ver una situación de juego.

Las posibilidades son infinitas.

Es importante tener en cuenta algunos factores, como realizar un buen calentamiento (nuestro sistema nervioso debe estar “activado”), realizar pocas repeticiones y dar la pausa suficiente entre ellas, pues debemos estar recuperados totalmente, ya que estamos entrenando a la máxima intensidad y para alcanzar el 100% de rendimiento debemos reunir las condiciones óptimas.

velocidad reaccion
Salir desde la posición de espaldas y llegar a la bola antes de que bote sería un ejercicio de velocidad de reacción.

LA ACELERACIÓN EN EL PADEL

Nos referimos a lograr la “máxima velocidad posible” en la corta distancia que nos permite al pista. Esto significa tener una buena técnica de carrera, máxima potencia de “empuje en piernas” acompañado con un veloz y potente movimiento de brazos.

  • Para lograr todo esto, debemos comenzar con la técnica, la posición de partida es muy importante en el pádel, puede ser estática (estar quietos y salir) o dinámica (venir de un giro o salto, etc). Deberíamos estar siempre de puntillas para reaccionar antes y acelerar mejor.
  • Ya hemos hablado de la importancia de los pasos de ajuste y lograr un buen equilibrio dinámico para tener nuestro centro de gravedad en la posición más adecuada y estable que me permita acelerar con la mejor y mayor intensidad posible.
  • Además debemos lograr la suficiente potencia en piernas y brazos para “empujar” y buscar en sólo tres o cuatro pasos el suficiente impulso en cada paso, para romper una situación de estática de partida o dinámica de frenar, estabilizar y volver a salir.

Esto se logra con trabajos de potencia en el gimnasio, carreras con lastre u oposición, ejercicios de saltos (pliometría) y, lógicamente, jugando partidos a máxima velocidad.

Fíjaos que siempre hablamos de máximo: tengamos en cuenta que la velocidad especifica sólo podemos mejorarla trabajando al 100%, respetando las pausas de recuperación y las repeticiones correctas.

LA FRECUENCIA

Realizar el “gesto veloz” con la mayor intensidad posible.

Una manera de mejorar la frecuencia es realizar sprint más largos (de 30 a 50 metros) que permitan alcanzar la máxima velocidad, como también correr cuesta abajo facilitando una mayor intensidad. Es importante tener fortalecida la musculatura, para este tipo de ejercicios.

LA FUERZA EN EL PADEL

fuerza en padel

Es muy bueno trabajar la fuerza de forma periódica, por lo menos dos o tres veces por semana, para:
  • prevenir lesiones
  • mejorar la postura
  • optimizar la técnica (nos dará mayor seguridad y control en los golpes)
  • además de lograr mayor potencia
  • y desde ya, estabilidad en los desplazamientos y capacidad de salto.

Es muy común escuchar decir a los jugadores profesionales que “cuando se sienten fuertes, es cuando mejor control y dominio tienen del juego”. Por otra parte, no existe una sola forma de trabajar la fuerza.

Existen múltiples métodos y variables de entrenar la fuerza:

Ejercicios con pesas, máquinas, poleas, ejercicios estáticos o dinámicos, generales o específicos, donde la densidad depende de la velocidad del movimiento, las repeticiones, las pausas de recuperación, el porcentaje de peso, la técnica de ejecución, la frecuencia de trabajo, la periodicidad o planificación, etc.

Creo que es un mito que el gimnasio endurece mucho y no permite desarrollar una buena técnica, o incluso que entorpece la agilidad de desplazamientos.

Personalmente, en las épocas de mucha carga de entrenamiento o de muchas clases, ir al gimnasio antes de empezar el día me hace sentir que las piernas están más fuertes y que las articulaciones y tendones trabajarán menos.

Además, el pádel es un deporte asimétrico; siempre se trabaja más de un lado del cuerpo que del otro, dependiendo si somos diestros o zurdos, por lo que a través del gimnasio compensamos la parte del cuerpo que no usamos y mantenemos los grupos musculares en equilibrio.

Los jugadores de pádel al entrenar cinco veces por semana, tenemos margen para trabajar los grupos musculares por separado. Por ejemplo, un día hacemos piernas, otro pectorales, otro brazos y espalda. Eso sí, todos los días hacemos abdominales porque es el centro de gravedad del cuerpo y necesitamos unos abdominales fuertes.

La sensación de pesadez en piernas o brazos suele crear confusión en el deportista amateur cuando empiezan a trabajar la fuerza. Eso sólo sucede al comienzo pero simplemente es un pequeño período de adaptación al esfuerzo y no siempre suele ser de esta manera, siempre que el trabajo sea progresivo e individual.

PREPARACIÓN PARA LA COMPETICIÓN

Cuando tenemos un torneo cerca, suelen surgir muchas dudas sobre si continuamos o no con los ejercicios de fuerza. Es aquí donde se nota el trabajo anterior y la base que hemos adquirido. En la semana anterior disminuimos un poco la carga en los ejercicios que hemos venido realizando pero aumentamos la velocidad al ejecutar los movimientos aportándoles explosividad.

Lo aconsejable es ponerse en manos de un profesional para que planifique cuál es el entrenamiento adecuado, pues será él quien evaluará la condición física del deportista y, a partir de este punto, diagramar el trabajo de forma individual y sacarle el máximo provecho al gimnasio para luego poder trasladarlo a la pista.

Catalina Tenorio. Para la Revita Top-Padel Nº 30 y 31

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Raúl Domingo, CEO de PadelStarEntrenador de Pádel, Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y Diplomado en Fisioterapia. Descubre mi pasión en: PadelStar.es.

2 Comentarios

  1. Hola, muy buen aporte acerca de las distintas cosas a tener en cuenta en este deporte. Comence a jugar hace dos meses de nuevo, hacian ya unos 12 años q habia dejado de jugar al padel por una luxacion del hombro, pero siempre entrene en el gimnasio. Hora cuesta un poco estar en estado nuevamente, pero de a poco volvere a estar en forma.

    saludos, Facundo

  2. hola . tengo 49 años y siento que puedo jugar en veteranos cuarta . pero cuando me pongo a jugar en veteranos sesta no puedo ganar un partido ,ahora estoy pensando que necesito un plan de entrenamiento para poder ponerme a la altura de los de cuarta .
    alguien sabe con quien puedo entrenar?o si hay alguna forma de entrenar de forma casera como para mejorar de apoco?

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