¿Qué es importante para hacer un BUEN CALENTAMIENTO? Aprendemos tipos de calentamiento, FASES y factores a TENER EN CUENTA!!

  • Autor: Raúl Domingo Martín Romero (Martín Romero, R.D.)
  • © Copyright – Revista PadelStar: ISSN-2605-230X
  • Palabras claves: calentamiento, calentamiento deportivo, fases del calentamiento, educación física, calentamiento general, calentamiento específico
  • Resumen: el calentamiento siempre se ha considerado como una práctica de vital importancia antes de cualquier actividad física. El objetivo de este artículo es dejar clara las bases sobre cómo realizar un buen calentamiento explicando los tipos de calentamientos a realizar y qué factores influirán para considerar que sea un buen calentamiento para la práctica del ejercicio que le seguirá.

¿Qué aspectos debemos tener en cuenta para hacer un buen calentamiento?

Tras el último artículo relacionado con este tema: Qué es el calentamiento y RAZONES para CALENTAR antes de hacer ejercicio, espero que quedase clarísimo la importancia de este.

Ya vimos algunos ejemplos, pero cada persona, cada deporte y cada situación es diferente, por ello, será importante que tengamos los conocimientos sobre lo que hoy hablaremos, para que así cada uno podamos confeccionar un calentamiento perfecto acorde a nuestras necesidades.

hacer un buen calentamiento
Factores a tener en cuenta para organizar un buen calentamiento. Tipos y fases del calentamiento.

✅ TIPOS de Calentamiento que existen

Puedes ver diferentes clasificaciones sobre los tipos de calentamiento, no obstante, la más extendida y aclaratoria es la siguiente:

  • Calentamiento pasivo: consiste en aumentar la temperatura corporal, a través del uso de algún elemento externo, como por ejemplo, duchas calientes, baños y almohadillas térmicas, etc. Los resultados positivos fueron mínimos desde el punto de vista de un buen calentamiento, más bien, estas aplicaciones forman parte de la Recuperación Pasiva como algunas fajas y coderas que puedes ver en la tienda padelstar y se usan para mantener la zona caliente.
  • Calentamiento Activo: es el tipo de calentamiento más utilizado, y consiste en la realización de actividades a una intensidad baja o moderada. Debiendo formar parte de cada programa de entrenamiento y ser aplicado en cada sesión de trabajo.

✓ CALENTAMIENTO ACTIVO

Respecto al CALENTAMIENTO ACTIVO, podemos encontrar:

– Calentamiento (activo) general: consiste en ejercicios dirigidos a activar la circulación en general y la entrada en calor de articulaciones y grandes músculos. Se recurren a ejercicios generales como por ejemplo, ejercicios de movilidad, andar vigorosamente, carrera suave, salto a la comba, etc.

– Calentamiento (activo) específico: consiste en la ejecución de movimientos a intensidad reducida que simulan o se emplean en la actividad que va a ser realizada, trabajando músculos más específicos o ejercicios técnicos, como por ejemplo, peloteo suave contra la pared en pádel, los lanzamientos a canasta en baloncesto, pases y tiros a puerta en fútbol, utilización de un peso ligero o moderado en la primera serie de un ejercicio con pesas, etc. En esta parte del calentamiento es aconsejable incluir ejercicios específicos movilidad articular, como rotaciones de tobillo o estiramientos de gemelos.

** IMPORTANTE: Los ejercicios de movilidad deben ser realizados con suavidad, evitando los rebotes bruscos y las ejecuciones veloces. De esta forma prevendremos posibles lesiones en el tejido articular o muscular (p.ej., distensiones o desgarros musculares).

Un buen calentamiento debe comprender ambos tipos de ejercicios: generales y específicos. Siempre dando énfasis a la variedad y que no impere el aburrimiento.

Aquí podéis encontrar un divertido ejercicio que se puede incluir dentro de la parte específica del calentamiento, en él vemos a los jugadores profesionales Miguel Lamperti y Maxi Sánchez:

✅ Aspectos a tener en cuenta para elaborar un BUEN CALENTAMIENTO

Vamos a ver diferentes criterios que debemos tener en cuenta para realizar un buen calentamiento, analizando cada uno de ellos nos daremos cuenta de la importancia de tenerlos presente:

✓ FACTORES de influencia:

Para la elaboración de un calentamiento tendremos en cuenta::

  • La Edad: a menor edad, mayor calidad muscular (menores niveles de viscosidad y mayor elasticidad muscular). Consecuentemente, los niños y jóvenes requieren menos tiempo para el calentamiento, si bien éste puede tener una duración considerable como fase de aprendizaje o asimilación de gestos.
  • La Disciplina: el calentamiento debe ser específico al deporte que vayamos a practicar. De ahí la diferenciación entre un calentamiento general y otro específico. Siendo diferente, por ejemplo, el calentamiento para un deporte de resistencia y para otro de fuerza. Incluso será diferente un calentamiento de pádel y otro para tenis.
  • El Nivel de Condición Física: un sujeto desentrenado, como es lógico, dispondrá de una peor forma física y calidad muscular que otro que entrena habitualmente. Consecuentemente, requerirá el tiempo pertinente para activar su organismo y prevenir así posibles lesiones. No obstante, en alto rendimiento la intensidad posterior posiblemente sea muy elevada, algo que también deberemos tener en cuenta. Incluso el tipo de ejercicios que realice una persona amateur y un sujeto entrenado serán muy diferentes.
  • La Temperatura Exterior: como es lógico pensar, en climas fríos necesitaremos más tiempo y abrigo para activar nuestro organismo.

✓ PRINCIPIOS del acondicionamiento físico

Ya estuvimos viendo 14 PRINCIPIOS para el ENTRENAMIENTO de la condición física, y varios de ellos debemos tenerlos también muy en cuenta a la hora de calentar:

  • El Principio de Progresión: toda actividad requiere de un aumento progresivo en su intensidad a fin de que se produzca una activación adecuada del organismo. El calentamiento se realizará a baja o moderada intensidad como parte inicial de la sesión.
  • El Principio de Individualización: el calentamiento se adaptará a las características individuales de cada deportista, teniendo en cuenta todo lo que aquí estamos hablando. No será igual un calentamiento para un joven que se inicia en el deporte que para un adulto que lleva años practicándolo.
  • El Principio de Multilateralidad: siendo importante realizar calentamientos variados y con diferentes ejercicios que incidan en el desarrollo global del individuo.
  • El Principio de Especificidad: de este principio surge precisamente el concepto de calentamiento específico, el cual debe presentar las características del deporte practicado pero a niveles moderados de intensidad, el calentamiento debe tener relación con la parte principal de la sesión.

✓ Componentes de la CARGA de ENTRENAMIENTO

A la hora de elaborar un calentamiento debemos tener muy presente:

  • La Duración o Volumen: el calentamiento no debe ser ni muy corto, puesto que no llega a producir la activación necesaria, ni muy largo, ya que puede producir una cierta fatiga que perjudique nuestro rendimiento durante la actividad posterior. No hay una duración concreta del calentamiento.
  • La Intensidad: este componente responde a uno de los principios anteriormente nombrados, el principio de progresión, según el cual la intensidad en la realización del calentamiento debe ser progresivamente creciente, sin llegar a alcanzar niveles excesivos que puedan perjudicar nuestro rendimiento posterior.
  • Pausas o Recuperación: Es conveniente que el calentamiento sea continuo, sin pausas, o realizarlas de forma activa.
  • La Orientación: los ejercicios del calentamiento deben seguir una orientación que vaya de lo general a lo específico.
  • El Orden en la realización de los ejercicios, como por ejemplo, en los ejercicios de movilidad articular, de arriba hacia abajo o viceversa. Es un componente que atiende simplemente al hecho de no pasar por alto ejercicios que puedan resultar relevantes.

LEER MÁS sobre la CARGA de ENTRENAMIENTO y PERIODIZACIÓN.

✓ FASES del calentamiento

En relación con los tipos de calentamiento mencionados anteriormente, podemos diferenciar las siguientes fases del mismo, el cual se debe realizar en toda sesión:

  • Fase de trabajo genérico o puesta en acción: ejercicios de carácter global, como ejercicios de carrera suave, salto a la comba, elíptica,…
  • Fase de trabajo específico: ejercicios que deben presentar las características de la actividad a realizar o enfocados a las partes del cuerpo que más trabajaremos a continuación.
  • Flexibilidad, como prevención de lesiones y trabajo diario de mantenimiento de esta capacidad, aunque nos referimos más al componente de movilidad articular, dejando los estiramientos para la vuelta a la calma (aquí tenéis unos buenos ejemplos de ESTIRAMIENTOS).

✓ ¿Qué sentimos con un buen calentamiento?

Si repasamos este artículo en el que veíamos los EFECTOS del calentamiento nos haremos una buena idea sobre qué sentiremos para saber que el calentamiento ha sido eficaz.

No obstante, es cierto que cada persona los percibes de diferente manera, aunque a groso modo debemos sentir:

  • una sudoración moderada como señal fisiológica de pérdida de calor
  • un pequeño aumento del ritmo cardíaco estable y moderado (entorno a 120 p.p.m.)
  • Si llegamos algo desmotivado o bajos de energía a un entrenamiento, durante el calentamiento iremos viendo como va aumentando esa motivación y vamos sintiéndonos más activos.

✅ ¿Qué crees que es más importante para un buen calentamiento?

Por último iba a hacer un resumen de todo lo hablado, pero sería perfecto si te animas a responder lo siguiente en los comentarios:

  • ¿Serían capaz de indicar los puntos que crees más importantes de todo lo hablado? es decir, ¿Cuál sería tu resumen?

✅ BIBLIOGRAFÍA sobre el calentamiento

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