EJERCICIOS de PROPIOCEPCIÓN para el ESGUINCE de TOBILLO

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Tabla de EJERCICIOS de PROPIOCEPCIÓN para Recuperarnos tras un ESGUINCE de TOBILLO ¡Ejercicios de Rehabilitación para Fortalecer el Tobillo!

Muchas veces nos hablan de los esguinces de tobillo y la verdad es que en la mayoría de las ocasiones quedamos sorprendidos por la complejidad o sugerencia de ciertos términos que en realidad no son tan complicados. Para hablar de este tipo de padecimientos motores, vamos a despejar las dudas mediante la demostración de algunos ejercicios propioceptivos que hemos preparado y con los cuales sabrás muy bien para cuando te suceda, le suceda a alguien más o al menos escuches hablar de ellos.

Ejercicios de Propiocepción para Tobillo
Tabla de Ejercicios de Propiocepción para Fortalecer y Recuperar el Tobillo tras un Esguince

Antes de nada…

Contenidos:

¿Qué es un ESGUINCE?

Definimos a un esguince como un daño estructural parcial en las fibras que forman un ligamento, pero sin llegar al punto de ruptura del mismo. Allí radica la diferencia con otras condiciones médicas, es un daño, más no un rompimiento total.

Si no te ha quedado claro, tomemos como ejemplo explicarte lo siguiente: los ligamentos son las estructuras formadas por varios cordones fibrosos. Están en todas las articulaciones del cuerpo: codos, manos, rodillas, etc., es allí donde se ocasiona la lesión, muchas veces sin que el mismo paciente sepa cómo se ocasionó.

¿Cómo se aplica en los tobillos?

Ya que ha quedado claro el concepto, podemos hablar del tema más específico: el esguince de tobillo. Se trata de una lesión de los ligamentos que mantiene al tobillo estable y libre de torceduras, contusiones y lesiones mayores. Es más común de lo que se piensa y es en realidad de fácil tratamiento si se tienen algunas pautas, se conoce su gravedad y se recurre a los servicios especializados.

¿Cuántos GRADOS de esguince de tobillo existen?

Generalmente estamos hablando de 3 grados que se caracterizan por:

  • Grado 1: Solo existe una distensión del ligamento sin que haya presencia de un desgarro. Se trata del tipo de esguince de tobillo más leve.
  • Grado 2: Aún puede ser leve o tratarse de moderado y puede existir presencia de desgarro sin llegar a una rotura toral. Por una parte los moderados pueden acompañarse de roturas óseas y comúnmente requieren de inmovilización con escayola o férula dorsal.
  • Grado 3: Se caracteriza por ser el más grave y requiere atención inmediata con el fin de evitar complicaciones. Es la rotura total del ligamento y que puede o no estar asociada a una rotura ósea.

En la siguiente imagen puedes ver cada grado con más claridad:

Grados de Esguince de Tobillo
Tipos de Grados en un Esguince de Tobillo

¿A quién puede afectar el esguince de tobillo?

Es muy común en personas con vidas activas y a veces en adultos mayores.

Entre los deportistas incluimos a los practicantes de futbol, tenis y pádel. Para estos últimos compone una de las dos lesiones más comunes en el deporte al igual que la epicondilitis. Para saber más sobre el tema, puedes ver: las LESIONES más FRECUENTES en jugadores de PÁDEL.

¿Cuáles son los SÍNTOMAS de un esguince de tobillo?

Síntomas del Esguince de Tobillo
Síntomas y Aspecto de un Tobillo con Esguince

Pueden tener variados síntomas que se pueden confundir con otros padecimientos (de ahí la importancia de consultar siempre con tu médico), no obstante, estos son los síntomas más habituales en un esguince:

  • Dolor intenso en la articulación e imposibilidad de moverla.
  • Inflamación de la zona afectada. Esta inflamación es diferente a la ocasionada por una fractura, puesto que no hay demasiada compactación (dada por el hueso en mal posición).
  • La aparición de hematomas es válida solo cuando también se ha roto un pequeño vaso sanguíneo.
  • Calor local y alteración de la sensibilidad.

¿Qué se puede hacer cuando sufro este tipo de esguinces?

La primera gran recomendación, sin lugar a dudas, es que acudas al centro de salud más cercano, pues será tu médico quien deba diagnosticar la lesión y confirmar que efectivamente se trata de un esguince.

Deberás seguir sus recomendaciones, además, será beneficioso acudir a un fisioterapeuta que comience con el tratamiento físico y te aporte las recomendaciones personalizadas a tu lesión y tipo de vida.

El mismo fisio será quién tras unos días o semanas (según tu grado de lesión), te recomiende algunos de los ejercicios que hoy veremos.

Para ampliar información visita el siguiente:

¿Qué son los EJERCICIOS de PROPIOCEPCIÓN?

¿Qué vamos a hacer?: Lo primero que debes saber es qué son los ejercicios propioceptivos:

El termino propiocepción es la unión de dos conceptos más que se dividen en:

  • propio: es decir, de uno mismo; y
  • cepción: que significa conciencia,
  • por lo cual la propiocepción es la conciencia de uno mismo, del propio cuerpo y del estado del mismo.

El sistema se basa en una serie de componentes anatómicos y fisiológicos que se fundamentan en los millones de receptores que están ubicados a lo largo del cuerpo, especialmente (o más bien en nuestro caso), en tendones, músculos y ligamentos. Esos receptores reciben información de lo que sucede y envía esto al cerebro que lo procesa y brinda una imagen compacta de los procesos que se están llevando a cabo la forma de ejecutar ciertas acciones y los límites que posiblemente se están tocando. Así que si una estimulación es débil, la respuesta del sistema nervioso (cerebro) será suave también, pero si es muy fuerte también lo será la contestación.

Pero, ¿Por qué propiocepción?: El objetivo de los ejercicios de propiocepción es darle mayor capacidad de respuesta a los movimientos del pie. De allí que te mencionáramos la terminología médica de los receptores y las repuestas, pues con este tipo de ejercicios estarás logrando que poco a poco el tobillo retome la capacidad de soportar tanto los estímulos al correr o al caer, como aquellos más simples como caminar.

¿Cuántos tipos de ejercicios propioceptivos existen?: Son varios y de distinta índole. Trataremos los más importantes siendo todos ellos una recomendación que debes contrastar con tu médico o fisioterapeuta.

Tabla de EJERCICIOS de Propiocepción para TOBILLO

Deberás tener en cuenta estas recomendaciones:

  • Te recomiendo que no realices estos ejercicios sin la supervisión de un profesional de la salud (fisioterapeuta, licenciado en ciencias de la actividad física,…)
  • Debes saber que no mejorarás con dos o 3 ejercicios, el tratamiento debe extenderse por unas cuantas semanas e incluir una fase de readaptación.
  • No te sobre-esfuerces: cuando sientas que el dolor es muy severo lo mejor será que reposes y lo intentes más tarde. El hecho de que practiques el ejercicio una hora en vez de veinte minutos como te lo recomendaron, no quiere decir que te recuperarás más deprisa. Sigue la REGLA DEL “NO DOLOR”.
  • Para lo anterior, y si aún no cuentas con ayuda de ningún especialista, realízalos al menos 2 veces días, realizando 2 series de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio (esto, como lo hemos dicho, siempre será mejor que te lo diga un especialista según tu situación).
  • La aplicación de terapias en frió como el hielo, debe ser consultada con un fisioterapeuta, pero por lo general se recomienda que lo hagas entre 7 y 10 minutos tras finalizar los ejercicios. (Artículo relacionado: ¿Me pongo frío o calor?

El calentamiento

Por más que sean ejercicios de recuperación, debes saber que es mejor contar con ciertas condiciones fisiológicas, es por ello que debes intentar moverlo suavemente antes de comenzar la tabla de ejercicios principales.

Un ejemplo de calentamiento se muestra en la siguiente imagen:

Recuerda no esforzarte demasiado y suspenderlo de inmediato si sientes dolor en exceso.

Ejercicios de Movilidad en Esguince de Tobillo
Ejercicios de Movilidad para comenzar con el Calentamiento en la Recuperación de un Esguince de Tobillo

Indicaciones para el calentamiento:

  • Debe ser leve y ligero.
  • No debes comprometer otros huesos (zona de la rodilla, por ejemplo).
  • No cojas los dedos de tus pies para moverlos.
  • Obviamente deberás retirarte el calzado para mayor sensación, elasticidad, flexibilidad y comodidad.
  • Si sientes que no puedes hacerlo, solicita ayuda a alguien o utiliza un elemento parecido a este (en posición de sentado):
Ejercicios de Propiocepción para Esguince de Tobillo
Ejercicios de Propiocepción en Plataforma inestable para el esguince de tobillo

Cuando hayas terminado esta sección de calentamiento, podemos comenzar con nuestros ejercicios propioceptivos:

 

Propiocepción con plato en movilidad global de tobillo

Comenzamos haciendo 20 círculos en la posición que muestra la imagen, no dejando jamás que los bordes del plato tengan contacto con el suelo. Debes mantener la rodilla completamente firme y sin moverla.

  • En etapas iniciales de la lesión deberíamos hacerlo SENTADO.
Ejercicios de Propiocepción para Tobillo con Plato inestable
Ejercicios de Propiocepción para Tobillo con Plato inestable

Propiocepción en cadena cinética abierta

Túmbate boca arriba y comienza a hacer los números del reloj con los pies en el aire, cuidando de que las rodillas estén extendidas, así:

Ejercicio de propiocepción para tobillo en cadena cinética abierta
Ejercicio de propiocepción para tobillo en cadena cinética abierta

Propiocepción en cadena cinética semiabierta con pelota

Toma una pelota, de preferencia no más grande que una de fútbol y boca arriba, frente a una pared, forma un ángulo de 90° entre tus rodillas y el muro y comienza a hacer círculos de esta forma:

Ejercicios de Propiocepción para Tobillo en cadena cinética semiabierta con pelota
Ejercicios de Propiocepción para Tobillo en cadena cinética semiabierta con pelota

Marcha con apoyo en el borde interno y externo del pie

1) Comienza caminando una distancia máxima de 15 metros sin calzado sobre el arco del pie.

2) Realiza el mismo procedimiento, esta vez con el borde exterior:

Ejercicios de Propiocepción Tobillo - Marcha con apoyo en el borde interno y externo del pie
Ejercicios de Propiocepción Tobillo – Marcha con apoyo en el borde interno y externo del pie

Marcha con apoyo en talones

Recorre la misma distancia anterior (15 metros máximos), pero esta vez apoyado en ambos talones. Recuerda que es esencial que lo hagas conjuntamente (los dos pies), para lograr la distribución del peso, así:

Ejercicios de Propiocepción Tobillo - Caminar de Talones
Ejercicios de Propiocepción Tobillo – Caminar de Talones

Marcha de puntillas

Realiza la misma rutina, pero esta vez haciéndolo sobre las puntitas de tus dedos. No te excedas si te duele y mejor coméntaselo a un especialista, ya que este es un poco complicado.

Ejercicios de Propiocepción Tobillo - Caminar de Puntillas
Ejercicios de Propiocepción Tobillo – Caminar de Puntillas

Apoyo monopodal en el suelo

Ahora trabajaremos con el peso de tu cuerpo. Busca un lugar seguro desde donde sujetarte con tus manos pierdes el equilibrio. Forma hacia atrás un ángulo de 90° entre tu fémur y tu tibia de tal forma que todo el peso quede en el pie con el esguince de tobillo. Soporta la presión por al menos 30 segundos, descansa, e inténtalo de nuevo.

Revisa la siguiente imagen para que puedas instruirte:

Ejercicio de Propiocepcion Tobillo - Apoyo monopodal en el suelo
Ejercicio de Propiocepcion Tobillo – Apoyo monopodal en el suelo

Apoyo bipodal en plano ligeramente inestable

En una colchoneta o superficie inestable, sitúa ambos pies completamente horizontales (planta del pie), para recargar el peso normal y habituar nuevamente el pie a las condiciones que quieres tener. Es importante que en esta ocasión no te apoyes de nada, pero sí que estés cerca de algo en caso de sentir mareo por vértigo o dolor.

Ejercicio Propiocepcion Tobillo - Apoyo bipodal en superficie inestable
Ejercicio Propiocepcion Tobillo – Apoyo bipodal en superficie inestable

Apoyo monopodal en plano ligeramente inestable

Realiza el mismo ejercicio anterior, pero esta vez con el pie afectado (el del esguince), de esta manera:

Propiocepcion - Apoyo monopodal en superficie inestable
Propiocepcion – Apoyo monopodal en superficie inestable

Apoyo bipodal y monopodal en plano muy inestable

Como ya sabemos cómo hacerlo, esta vez vamos a utilizar un plato y dos medios de seguridad (pueden ser sillas) en caso de que piernas el equilibrio. Realízalo de la forma 1: bipodal; o de la forma 2: monopodal.

Propiocepcion - Apoyo bipodal y monopodal en plano muy inestable
Propiocepcion – Apoyo bipodal y monopodal en plano muy inestable

Recuerda muy bien comenzar desde el primer ejercicio:

  • adaptar lentamente el tobillo a las nuevas circunstancias,
  • reposar cuando sientas que el dolor llega
  • y aplicar hielo entre 7 y 10 minutos después de terminada la rutina.

VÍDEOS con Ejercicios de Propiocepción para el Tobillo

Para que todo se te sea más fácil, revisa esta sucesión de ejercicios:

Nivel inicial: preparación del tobillo al movimiento y los estímulos:

Nivel intermedio: Reforzar las características motoras del tobillo:

Nivel terciario: Rehabilitación esguince de tobillo:

¿Cómo PREVENIR el esguince de tobillo?

Ya que hemos finalizado nuestros ejercicios en imágenes y vídeos, es justo también saber qué hacer en casa, en el campo de juego y en cualquier sitio para prevenirlo, así que toma atenta nota de estas recomendaciones y échale un vistazo al vídeo que da sutiles consejos de hábitos saludables para el tobillo.

ARTÍCULO RELACIONADO:
PREVENCIÓN de LESIONES en PÁDEL [Estudio Universitario]

  • Calentamiento: Recuerda que el calentamiento adecuado siempre será lo mejor para adecuar a nuevas temperaturas y movimiento al sistema musculo-esquelético, por lo cual no dudes en al menos dedicar 10 minutos de preparación.
  • Ejercicios propioceptivos: No tienes que tener un esguince para hacerlos. Al menos cada 15 días intenta una sesión completa de los ejercicios que te hemos recomendado y trata de jamás esforzarte más de lo debido.
  • Elige bien tus zapatillas: En el pádel y en cualquier otro deporte, es esencial contar con unas zapatillas que reúnan, entre otras cosas, las siguientes características: buena calidad en amortiguación, comodidad y libertad de movimiento del pie y buena sujeción y agarre en todo tipo de superficies.
  • Revisa este vídeo con consejos prácticos:

BIBLIOGRAFÍA

Este artículo fue posible gracias a las siguientes fuentes y referencias que encuentras a continuación:

  • Como curar un esguince de tobillo: IronCrowns.
  • Prevención del esguince de tobillo: Equipo Physical.
  • Protocolo ejercicios de tobillo: Efisioterapia.
  • Ejercicios propioceptivos para fortalecer el tobillo: Fisiostock.
  • Entrenando la propiocepción después de un esguince de tobillo: TuFisio.
  • Esguince de tobillo, tratamiento y ejercicios de recuperación: DrLopezHeraz.
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Raúl Domingo, CEO de PadelStarEntrenador de Pádel, Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y Diplomado en Fisioterapia. Descubre mi pasión en: PadelStar.es.

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