9 EJERCICIOS que te Ayudarán a Tonificar tus HOMBROS y Brazos con el Objetivo de PREVENIR LESIONES en Jugadores de Pádel ¡Muy necesarios!
Jugar al pádel es un deporte divertido y dinámico, pero en el que el lado oscuro de las lesiones siempre está al acecho.
Una de las articulaciones que más sufre en jugadores de pádel es el HOMBRO, siendo algunas de las más habituales la TENDINITIS (síntomas y tratamiento aquí) o lesiones en el MANGUITO DE LOS ROTADORES (aquí puedes ver ejercicios para prevenir esta lesión)
Hoy quiero mostraros algunos ejercicios que podemos hacer para tonificar la musculatura cercana al hombro, ayudándonos así a prevenir lesiones e incluso fortalecer los suficiente para que influya positivamente en nuestro rendimiento a la hora de mejorar la técnica en pádel.
Ejercicios de HOMBRO con GOMAS Elásticas
Ya vimos 5 ejercicios para hombro muy sencillos perfectos para la gente que se inicia en la musculación en los que usábamos unas pesas y otros sin necesidad de material.
Hoy le sumaremos 9 ejercicios para niveles intermedios, pues ahora la técnica de los ejercicios es algo más complicada (aunque creo que no tendrá complicaciones si atendemos a las imágenes), esta vez usando un material fácil de conseguir como son las bandas elásticas o THERABAND (a pesar de indicar en ocasiones a lo largo del artículo lo de “GOMAS elásticas”, hay una pequeña diferencia entre “goma y banda”, pues las gomas son cilíndricas mientras que las bandas son planas, pero ambas servirían para realizar estos ejercicios)
- ARTÍCULO RELACIONADO: para niveles AVANZADOS podemos realizar estos ejercicios de fortalecimiento de hombro, pecho, espalda y brazos.
9 EJERCICIOS para Fortalecer HOMBROS y Prevenir LESIONES en Jugadores.
Ejercicio 1
- Acción: lleva tus manos hacia el hombro, flexionando los codos. Una vez en ésta posición lleva ambos brazos hacia adelante, estirando los codos.
- Principales músculos que trabajan en éste ejercicio: bíceps braquial, pectoral mayor y deltoides (fibras anteriores).
Ejercicio 2
- Acción: con los codos estirados separa los brazos de tu cuerpo, hasta que alcancen la altura de tus hombros.
- Principal músculo que trabaja en este ejercicio: deltoides (fibras medias).
Ejercicio 3
- Acción: lleva los brazos hacia adelante, sin flexionar el codo, hasta la altura de tus hombros. A medida que subes los brazos extiende las rodillas y lleva tu cuerpo hacia la posición erguida.
- Principal músculo que trabaja en éste ejercicio: deltoides (fibras anteriores).
Ejercicio 4
- Acción: separa el brazo contrario al pie que pisa el Thera Band.
- Principal músculo que trabaja en éste ejercicio: deltoides (fibras medias).
Ejercicio 5
- Acción: separa los brazos uno del otro, y estira el Thera Band.
- Principal músculo que trabaja con éste ejercicio: deltoides (fibras posteriores) y romboides.
Ejercicio 6
- Acción: separa los brazos de tu cuerpo, hasta la altura de tus hombros.
- Principales músculos que trabajan en éste ejercicio: deltoides (fibras medias) y pectorales.
Ejercicio 7
- Acción: lleva los brazos hacia delante de tu cuerpo, hasta la altura de tus hombros.
- Principales músculos que trabajan en éste ejercicio: deltoides (fibras anteriores) y tríceps braquial.
Ejercicio 8
- Acción: lleva los brazos hacia atrás, lo más que puedes.
- Principal músculo que trabaja en éste ejercicio: deltoides (fibras posteriores).
Ejercicio 9
- Acción: extiende el codo.
- Principal músculo que trabaja con éste ejercicio: tríceps braquial.
Ejercicios extraídos de Fisioterapia Online.
▷ Ejercicios para fortalecer hombros en jugadores de pádel
Por último, os dejo un vídeo con los ejercicios propuestos por Rafa Gálvez para que fortalezcas tus hombros si eres jugador de pádel.
▷ ¡Dale al PLAY!
▷ Ejercicios para fortalecer hombro lesionado
Si has llegado a este artículo porque has tenido una lesión y quieres recuperarte te recomiendo encarecidamente que veas el siguiente vídeo y sigas las recomendaciones del fisioterapeuta. Ten cuidado con realizar ejercicios por tu cuenta y ten siempre asesoramiento de un profesional de la salud.
▷ ¡Dale al PLAY!
Buenas.
siempre esta bien tener algunos ejercicios mas para alumnos.
Gracias.
Gracias! Estos son muy buenos ejercicios para prevenir lesiones y se pueden hacer al principio o final de cada clase de pádel.
Muy interesantes estos ejercicios. Yo sufro bastante del hombro desde mi épocs de jugador de tenis. ¿cuántas repeticiones aconsejas para cada uno de estos ejercicios? ¿cuántas veces a la semana?
Saludos y felicidades por la págima
Hola Sito.
Todo dependerá de cada jugador, lo primero, es asegurarte de que esa molestias no provienen de una lesión y recuperarte al 100%.
Otra opción que te aconsejo muchísimo es realizar alguno de estos ejercicios antes de cualquier partido o entrenamiento, es decir, realizar un calentamiento específico de hombros.
Y por último, sí sería el realizar unos 2 días en semana un entrenamiento físico para fortalecer el hombro (realizando también un calentamiento antes y estiramientos tras la sesión). Aquí sería cuando podríamos realziar todos los ejercicios que vemos.
Lo haría uno de los días realizando cada ejercicio 3 veces seguidas, es decir, 3 series de unas 15-20 repeticiones. Hacer un ejercicio 20 repeticiones, descansas 1 minuto, haces el ejercicio de nuevo, descansas un minuto y lo haces de nuevo, luego pasas al siguiente ejercicio.
Otro día lo haría en forma de circuito, es decir, hacer el ejercicio 1 unas 15-20 repeticiones, descansas 1 minuto, luego haces el ejercicio 2, descansas, y así hasta el ejercicio 6. Luego repites otras 2 veces el circuito.
¿No sé si me he explicado?
Ten en cuenta que todo depende de cada jugador, tiempo que tenga, características individuales, etc… es bueno entrenar en gimnasio también otra musculatura, así que quizas no tengas tiempo para hacer 2 sesiones semanales de hombro, así que quizás es mejor hacerlo sólo un día, para asi el otro día entrenar otra musculatura, etc…
Sí te recomiendo realizar siempre ese calentamiendo con gomas elásticas antes de cada entrenamiento o partido. También estirar tanto hombro como el resto de musculos después de cada entrenamiento o partido.
Cualquier duda quedo a tu disposición, un saludo y mucho pádel.