Preparación física en pádel: FUERZA

El trabajo de fuerza nos ayudará a mejorar nuestro rendimiento dentro de la pista de pádel, siempre debemos hacerlo pensando en nuestro deporte, pues no será igual el entrenamiento de un culturista que un jugador de pádel, por ello será bueno también combinar ejercicios de fuerza y coordinación.

¿Qué preparación física hago para pádel?

Cuando hablamos de prepararnos físicamente para algún deporte, generalmente se piensa en… tengo que salir a correr como Rocky, subir escaleras, algunos abdominales y quizás, si puedo, colgarme de alguna barra y realizar dominadas hasta que termine subiendo 1/10 del recorrido…

Esto hubiese sido adecuado hace 34 años cuando se estrenó el éxito cinematográfico. Probablemente nos sentiríamos unos campeones e invencibles, pero la realidad hoy nos demuestra que para rendir al máximo en un determinado deporte debo prepararme específicamente para el mismo.

El camino para el éxito conduce al trabajo de la fuerza, la resistencia, la coordinación, la velocidad…

En este artículo sobre preparación física para el Padel, voy a hablarles del entrenamiento de la Fuerza, ya que la Fuerza es una capacidad condicional que forma parte de la Preparación Física, que a su vez, forma parte de la preparación integral del deportista.

Pero, veamos…

¿Qué es ser fuerte?

¿Es levantar algo pesado? ¿Es lanzar lejos? ¿Es golpear fuerte? ¿Es saltar alto? ¿Es lograr todo aquello muchas veces sin fatigarme?

En realidad, todo lo anterior son manifestaciones del movimiento en las que la Fuerza juega un papel fundamental.

No solo debe ser fuerte el levantador de pesas, sino también el velocista, el lanzador y también el jugador de Padel. Debe quedar claro que no todos los deportes requieren el mismo nivel de Fuerza, pero en todos es necesaria.

O sea que la Fuerza puede manifestarse de diferentes maneras; puedo aplicar Fuerza lentamente, también puedo hacerlo de manera repentina y esto puedo repetirlo muchas veces. Para llamar a las cosas por su nombre, podemos decir que debo entrenar lo que se llama:

• Fuerza máxima
• Fuerza explosiva (incluida la Fuerza Reactiva)
• Resistencia a la Fuerza Explosiva.

La combinación de estos ¨tipos de Fuerza¨ es lo que hará que mi desempeño en la cancha sea superior.

Pero…

¿Cómo entrenar la Fuerza?

Definitivamente la manera más efectiva para entrenar la Fuerza es utilizando las pesas, (me consta que existen deportistas que no quieren entrenar en el gimnasio ¨ porque no les gusta ¨), lamentablemente se verán limitados en su rendimiento deportivo si no inician un programa de entrenamiento de Fuerza. Para aquellos que deciden incursionar en el gimnasio, las perspectivas serán mucho más favorables. Cabe aclarar que hablando de deportistas profesionales el trabajo con pesas reviste carácter de obligatorio.

Cuando hablamos de una preparación de Fuerza aplicada al entrenamiento del padel no me refiero a que el deportista debe anotarse en el gimnasio mas cercano, pasearse por todas las máquinas disponibles y realizar infinidad de repeticiones, con la ilusión de obtener beneficios para su deporte. Solo debe tener claro que existen ejercicios que lo ayudarán a aumentar la Fuerza Máxima, otros que lo harán con la Fuerza Explosiva, otros que lo ayudarán a prevenir lesiones y que la combinación adecuada de estos ejercicios es lo que lo llevará a aumentar su rendimiento. El sistema que se empleará para conseguir los logros en fuerza, dependerá de la edad, sexo, nivel y experiencia del deportista.

Pero vamos a la práctica, estoy en el gimnasio y por donde empiezo. Un buen comienzo sería apuntar a mejorar mis niveles de Fuerza Máxima. No puedo, por ejemplo, rendir técnicamente bien desde el principio hasta el final de un partido, si no me apoyo sobre una base de fuerza aceptable. Para mejorar la Fuerza Máxima debemos recurrir a los ejercicios básicos; Ej.: fuerza en banco, sentadilla, dominadas, remo al mentón, etc. Estos ejercicios nos permiten trabajar con intensidades elevadas, por sobre el 80% de mis máximas posibilidades.

En cambio para mejorar la Fuerza Explosiva, debo incluir ejercicios derivados del levantamiento olímpico; Ej.: arranque colgado y cargadas con un pie, etc.

También la combinación de los ejercicios básicos con posterior trabajo de pliometría como ¨transferencia¨ se utiliza para que las fibras reclutadas con el ejercicio básico estén disponibles en un salto o un lanzamiento potente.

En fin, debemos combinar diferentes maneras de estimular a nuestro sistema nervioso y músculo-articular, para lograr desarrollar al máximo nuestras posibilidades. Debo aclarar que el siguiente ejemplo es tan solo eso, no pretendo dar una receta de entrenamiento, ya que para planificar un plan de entrenamiento, el preparador físico debe conocer la condición actual y posibilidades del deportista.

Ejemplo de un entrenamiento de fuerza

• Comenzaremos combinando 3 ejercicios de abdominales con 1 de paravertebrales, en superseries, para que la concentración de hormonas y la temperatura corporal sean propicias para la fase posterior del entrenamiento, además de activar el núcleo del cuerpo utilizado en todos los ejercicios posteriores. Como ejemplos podemos citar: Crunchs, lado a lado, planchas en diferentes posiciones y en situaciones de inestabilidad, patear el cielo, elevaciones colgado, nados cortos, etc. Entre 3 y 6 series serán suficientes, muchas repeticiones en el caso de los paravertebrales hasta llegar a 1 minuto de trabajo y pocas repeticiones en el caso de los abdominales, y si es posible realizarlos con carga.

• El paso siguiente es trabajar con los ejercicios dinámicos, necesitamos estar con el sistema nervioso intacto para realizar estos ejercicios, por ese motivo se colocan en primer lugar en el núcleo de la sesión de entrenamiento. Como ejemplo podemos colocar al arranque a 1 brazo, cargadas de potencia, vitalizaciones, etc. Es conveniente realizar no más de 4 repeticiones y entre 4 a 6 series.

• Luego pasaremos a los ejercicios básicos, como fuerza en banco, sentadilla, remo erguido, etc. En este caso y para los que comienzan podemos realizar series de a 6 repeticiones, para luego, con el paso de los entrenamientos ir aumentando la intensidad con series de a 4, 3 y 2 repeticiones.

• Para terminar con los ejercicios de “transferencia”, por ejemplo saltos al podio y lagartijas con aplauso. Se realizarán de 4 a 6 series de 4 a 6 repeticiones, en superserie.

Esto es solo una posibilidad de trabajo, existen otras maneras de abordar el entrenamiento de Fuerza, pero sirve como ejemplo básico y para entender ciertos conceptos sobre el entrenamiento de la Fuerza para el Padel.
Como habrán podido apreciar, el anterior ejemplo, prácticamente no tiene punto de conexión con lo que habitualmente se observa en los gimnasios. Ejercicios monoarticulares, trabajos típicos para hipertrofia y resistencia muscular con intensidades medias a bajas, que no llegan a estimular las fibras musculares que me permiten utilizar todo mi potencial en el juego.

Espero que este pequeño aporte les sea útil y los incentive a darse la oportunidad de vivenciar y disfrutar del entrenamiento de la Fuerza.

Texto y Foto: DePadel.com
Prof. César Fernández
Preparación Física
cesarluisfernandez@gmail.com